Развитието на мускулите на гърба се улеснява от сцеплението на една или 2 гири в наклон към колана. За упражнения можете да използвате черупки с различно тегло.
Благоприятен ефект върху организма и противопоказания
Редове с гири към колана - упражнение, считано за задължително за програма за тренировка с тежести.
Допринася за:
- избавяне от мускулния дисбаланс;
- еднакво функциониране на двете половини на гърба;
- изграждане на релефа и мускулите на гърба.
Такова сцепление е насочено към:
- висококачествена мускулна работа: поради факта, че участват само гръбначните мускули, спортистът не трябва да се разсейва, като поддържа тялото в правилната позиция и спестява естествената лордоза в гръбначния стълб;
- изграждане на мускулна маса: при систематични тренировки мускулите на гърба се увеличават;
- Образуване на атрактивен V-образен силует и удължен раменен пояс.
Важно е да бъдете внимателни и да запомните, че такъв комплекс принадлежи към силовия комплекс и упражнява натоварване върху гръбначния стълб. Забраната за прилагането му се отнася за тези, които имат херния, протрузия, хиперлордоза или хиперкифоза.
При дърпане с една ръка има опасност от влошаване на съществуващите здравословни проблеми или появата на нови. Начинаещите спортисти често не следват правилната техника и умишлено използват тежки гири, вярвайки, че те могат да бъдат използвани за постигане на желаните резултати по-бързо.
В действителност тежките черупки натоварват много раменете и лактите. Неспазването на правилната техника увеличава възможността за нараняване на гръбначния стълб или прищипване на нервни окончания в горната част.
Класификация
Можете да използвате 1 или 2 гири.
Позицията на тялото може да бъде както следва:
- изправен, 2 фута на пода;
- вертикално, 1 коляно, поставено на пейката;
- хоризонтално върху наклонена повърхност.
За да изпомпате добре гърба си, трябва да направите 3 вида упражнения:
| Упражнения за мъртва тяга | Описание |
| Към колана | Упражнението се извършва с помощта на хоризонтална или наклонена пейка. Първо трябва да се разтегнете. |
| В хоризонтално положение | За него се използва наклонена пейка. Движението се извършва под различни ъгли. |
| Изправен | Упражнението е подобно на редицата щанга. |
Работа с 1 черупка
Ред в наклон към колана на 1 дъмбел може да се извърши по 2 начина - върху права повърхност или върху наклонена повърхност.
При извършване на стойка на хоризонтална пейка е важно да се вземат предвид нюансите:
- долната част на крака и ръката (и двете вдясно или и двете вляво) почиваха на пейката;
- тазът е изравнен. Тазовите кости трябва да са в равнина, успоредна на пода, и да не са изкривени. Ако има такъв, ръката трябва да се движи по пейката, докато тазовите кости са в една и съща равнина;
- раменете бяха в една и съща равнина;
- ръката със снаряда беше спусната надолу.
Технологията за изпълнение е както следва:
- Вземете гирата правилно: нейната лента е успоредна на пода.
- Издърпайте снаряда към колана, опитвайки се да преместите лакътя нагоре.
- След като достигнете горната точка, обърнете се така, че лакътът да се издигне по-нагоре. Важно е да запомните, че усукването може да причини нараняване.
- Спрете за 1 секунда, след това спуснете ръката си.
- Вземете снаряда малко назад, като не му позволявате да виси перпендикулярно на пода.
- В долната позиция задръжте за около 1 секунда, леко отпуснете ръката и лопатката, след което отново повдигнете гирата.
Препоръчително е да направите поне 3 подхода, по 10 пъти за всяка ръка. След като е направен необходимия брой пъти за 1 ръка, можете да вземете дъмбела в другата ръка и да повторите упражнението.
Такъв симулатор има следните предимства и недостатъци в сравнение с работата с щанга:
| Предимства | недостатъци |
|
|
С две черупки
Работата с чифт гири е сравнима с редовете с щанги. Ако спортистът се е научил как да го изпълнява, задачата му ще стане по-лесна. Остава само да се избере подходящото тегло. Благодарение на това упражнение гърбът е отработен, а мускулите на долните крайници не изпитват прекалено много стрес.
Основните предимства на мъртвата тяга с две ръце включват:
- безопасност на изпълнението. Това става чрез свободно тегло и минимален стрес върху гръбначния стълб. Този вид тренировъчна машина е добър вариант за проблеми с кръста;
- наличност на упражнения, поради липсата на сложно оборудване;
- способността да варирате теглото на дъмбелите. Поради това симулаторът е ефективен както за начинаещи, така и за дългогодишни практикуващи;
- променливостта на упражнението. Това е възможно поради избора на различно положение или ъгъл на тялото;
- укрепване и поддържане на долната част на гърба в добра форма, коригиране на навеждането.
Технологията за изпълнение е както следва:
- Вземете изходната позиция, за която е правилно да вземете дъмбелите: те не трябва да висят на пръстите, хватът е еднакъв от 2 страни.
- Наклонете се напред с тялото, оптималният ъгъл е 45 °.
- Свийте коленете си, така че бедрените бицепси да не са под натиск.
- Изравнете лопатките и донесете черупките до колана. Лактите са в същата равнина като гръбначния стълб.
Редуващи се
Гребните гири, наклонени до кръста, облегнати с две ръце, ще изискват:
- опори с дясна или лява ръка;
- поставете крака напред;
- прибран таз;
- наклонен торс на 45 °.
Това издърпване може да бъде със или без удар.
Ако се дава предпочитание на първия метод, трябва:
- Изпънете десния си крак напред и прехвърлете телесното си тегло върху него.
- Вземете черупка в лявата си ръка.
- Поставете дясната си ръка върху дясното коляно.
- Повдигнете дясната си ръка със снаряд, докато издишвате.
- Докато вдишвате, спуснете тази ръка.
Когато тренирате без удар, трябва:
- Разтворете леко краката си в страни и се огънете в коленете.
- Поставете дясната си ръка зад гърба си.
- Вземете черупка в лявата си ръка.
- Издърпайте лявата си ръка в долната част на гърба, спрете за 1 секунда.
- Върнете се в начална позиция.
Лъжа
Преди да извършите мъртва тяга, е необходимо правилно да настроите пейката, като фиксирате гърба, така че когато дъмбелът се донесе до колана, мускулите на широката мускулатура се напрягат.
За да се разпредели равномерно натоварването и развитието на мускулите да се случи хармонично, е необходимо:
- Наклонете 30 °.
- Поставете се на пейка с гръб нагоре.
- Вземете една черупка в лявата и дясната ръка и ги донесете до колана, опитвайки се да изтеглите лопатките до гръбначния стълб.
Разтягането на тежестта не трябва да се извършва само от бицепса: ромбоидният мускул също получава натоварване, докато трапецът не работи, тъй като има опора и стабилизация.
Техниката е следната:
- Поставете черупките на пода.
- Легнете по корем на пейка с висящи ръце.
- Поставете главата точно над гърба.
- Разтворете краката си, опирайки пръстите на краката си на повърхността на пода. Преди да вземете дъмбелите, проверете стабилността на позицията.
- Когато повдигате и спускате черупките, работете с ръце, свити в лактите.
Използване на наклонена пейка
Някои се затрудняват да поддържат деформация в долната част на гърба за дълго време, така че вместо хоризонтална повърхност е по-добре да се вземе наклонена.
Пейката е инсталирана както следва:
- Фиксирайте ъгъл на облегалката от 30 °.
- Повдигнете леко седалката.
- Поставете коляното си на седалката.
- Свийте ръката си в лакътя и се облегнете на гърба. Така ръцете и кръста ще изпитват по-малко стрес.
Упражнение за разтягане
Ако бицепсите на тазобедрената става са толкова твърди, че е невъзможно да се наклонят, е необходимо разтягане. Състои се в разточване на валяк преди започване на упражнението. Първо обаче трябва да заемете хоризонтално положение, облегнали стомаха си на пейка.
Важно е да запомните, че при лошо или недостатъчно разтягане ще бъде невъзможно да се огънете или да се огънете правилно.
С удължаване на лакътя
Ако трябва да използвате задните делтоидни мускули, трябва да използвате малко тегло, като същевременно не люлеете тялото.
Съвети и трикове
За хората, постигнали успех в изпомпването на мускулите на гърба, професионалистите дават следните съвети и трикове:
| Аспект на внимание | Препоръки |
| Ъгъл | Много зависи от ъгъла между рамото и тялото. Променяйки този ъгъл, можете да изпомпвате различни мускули. Например:
Тези функции могат да се използват чрез разпределяне на товара върху различни области на гърба. Препоръчително е да се даде предимство на 2 вида упражнения:
В този случай трябва да се стремите да дърпате черупките до колана, в противен случай упражнението няма да донесе положителни резултати. |
| Позиция на гира | Ако се използва 1 апарат, позицията за него е единствената, но ако тягата е 2 гири, има повече опции. Колкото по-далеч са ръцете от тялото, толкова по-голям е ъгълът на въртене на черупките. |
| Без пейка | На тези с добро разтягане се препоръчва да правят наведени редове. Трябва да заемете изправено положение, без да използвате пейка, да се опрете с ръка на нещо и да започнете упражнението. Най-добре е да изберете леки тежести, в противен случай мускулите ще бъдат изложени на по-голям риск от нараняване или дръпване. |
| Тегло | Теглото на дъмбелите трябва да бъде избрано въз основа на физическите възможности. Например, леките черупки са по-подходящи за момичета и начинаещи. Дъмбели със средно тегло се препоръчват за тези, които са изпълнявали подобни упражнения повече от веднъж. Теглото на снаряда не трябва да дърпа тялото надолу при спускане. |
| Разнообразие от тренировки | Разнообразието се препоръчва от време на време. Можете леко да наклоните снаряда към себе си или да го завъртите, когато последните 10-20 см амплитуда бъдат преодолени. |
Самият снаряд - дъмбели - също е важен за упражненията. Основното им предимство е, че това е независим и центриран апарат, който може да замести щангата, докато мускулните движения в упражнението ще бъдат по-естествени.
Когато избирате, трябва да разгледате следното:
- разновидности на гири;
- материал на производството;
- използвани механизми;
- производител;
- цена.
Дъмбелите могат да бъдат от 2 вида:
| Снаряд | Приложение | Функции за подбор |
| Сгъваем | Приложимо, ако е необходимо за увеличаване на мощността. Минус ги при периодично отвиване и добавяне на палачинки, плюс - вариабилността на товара. Такива черупки са подходящи за начинаещи спортисти. | Преди да закупите дъмбел, трябва да го изпробвате в магазин. Палачинките могат да бъдат направени от:
Бар с дъмбели е важен за комфорта на тренировките. Диаметърът му трябва да осигури плътно прилягане на ръката. По-добре е, ако зоната на захващане е гумирана, металната ще бъде неприятна в ръцете, а пластмасовата ще се изплъзне. Закопчалките също са важни: палачинките в точката на закрепване трябва да бъдат добре фиксирани, за да се осигури безопасност по време на тренировка. Диаметърът на шията им трябва да е удобен за произволен брой палачинки. |
| Нечуплив | Подходящ за поддържане на форма. Подходящи са за тренировки у дома. | Когато ги избирате, трябва да разчитате на индивидуално тегло, с което е удобно да работите. Дъмбелът трябва да приляга плътно в ръката ви, да не е твърде лек и да не се изплъзва. Използвайте ръкавици, ако е необходимо. Материалът за покритие може да бъде направен от каучук или силикон. |
Възможни грешки
Редове от гири в наклон към колана често се изпълняват с грешки, в резултат на което упражнението е неефективно или вредно.
По-добре е да избягвате следните ситуации:
- Спускане на главата. Брадичката пада до гръдната кост, в шията се появява ненужно напрежение и се нарушава нормалното положение на билото. В резултат на това рискът от нараняване се увеличава.
- Жажда за гърди. Ако ръката неволно дърпа снаряда към гърдите, тогава се използва твърде голямо тегло. По-добре е да вземете черупката по-лесно и да я издърпате към стомаха, а не към гърдите.
- Дръпнете. Трябва да вдигнете ръката си със снаряда плавно, без резки движения: по този начин можете да изпомпвате добре мускулите си. Ако мъртвата тяга се извършва на дръпване, са възможни наранявания и безполезна мускулна работа. Също така, с такава грешка възниква спазъм на трапецовидния мускул, болка в шията, тила.
- Закръгляване на гърба. Това е признак на недостатъчно разтягане. За да се избегне това, е необходимо да се използва наклонна пейка или да се използва по-висока опора.
- Треперене на ръцете. Среща се със слаби мускули. Ако ръката ви започне да трепери, трябва да наклоните пейката или да опитате други позиции на ръцете;
- Издърпване на бицепс. Ако се направи правилно, снарядът трябва да се изтегли със силата на мускулите на гърба. Започвайки с бицепса елиминира гърба от работа. Изглежда, че ръката тук действа като „кука“. След правилния мъртва тяга латовете трябва да останат напрегнати, но не и бицепсите. Ако е трудно да не използвате бицепса, трябва да вземете дъмбелите по-леки. Можете да повторите упражнението, заставайки пред огледалото, докато се усетят желаните мускули;
- Грешна връзка с дишането. Често срещана грешка е неправилният дихателен ритъм. Трябва да го повдигнете, докато издишвате, и да го спускате, докато вдишвате.
Качествен треньор, който укрепва мускулите на гърба и развива правилната стойка, е наведеният ред с гири. Той е задължителен за обучение като допълнение към вертикалните редове.
Видеоклипове с редове с гири
Правила за изпълнение на наведени редове с гири: