Програма за тренировка с тежести за момичета във фитнеса, у дома. Таблица с упражнения, брой повторения и подходи

В съвременния фитнес е направено много за подобряване на ефективността на тренировките, специално програми за тренировки с тежести за жени и мъже.

Основната цел е да се постигне хиперплазия на миофибриларния апарат (повишена мускулна контрактилитет) или хипертрофия (намалена). Такива упражнения се използват не за увеличаване на цялата маса на мускулите, а за подобряване на определени групи от тях.

Правилата и особеностите на мускулната печалба за момичета

За да качите мускулна маса, трябва да се храните добре и правилно - това е основното правило, което се прилага, въпреки факта, че жената се изтощава с тренировки.

Момичето трябва да тренира по такъв начин, че да натрупа необходимата маса, а не да увеличава обема на мастните резерви и мускулите.

За момчетата е по-лесно, защото те се стремят да постигнат мускулесто тяло, а излишните мастни натрупвания се елиминират чрез специални тренировки и хранителни програми.

Момичетата се страхуват да използват програма за натрупване на маса - според тях може да се появи мускулна маса, която изглежда по-привлекателна за мъжете, а не за крехкото женско тяло.Това предположение е погрешно и не отговаря на реалността, тъй като мъжка фигура може да бъде постигната само чрез спортна фармакология.

Програма за тренировка с тежести за момичета предполага постигането на такива показатели - 70/30%, където преобладава мускулната тъкан. Тоест, при качване на 10 кг тегло, 7 от тях трябва да са мускули, а 3 кг - мастна тъкан. Тялото няма да изглежда напомпано, но ще стане красиво и привлекателно.

Мъртва тяга

Упражнението помага за тренировка на краката, долната част на тялото, мускулите на бедрата. Има и лек ефект върху областта на гърба. Прави се по следния начин:

• упражнението трябва да се изпълнява изключително с плосък гръб и лек завой в лумбалната област, а краката са свити в коленете;
• хващайки щангата с две ръце, трябва да я повдигнете с бавни движения, сгъвайки ръце в лактите;
• всяко бягане трябва да се състои от 10-15 лифта с 5-минутна почивка;
• при приемане на позиция „отзад до пода“ основното натоварване се получава директно от мускулите на гърба;
• трябва да изправите краката си и да извършите същия списък с асансьори, както в предишната версия;
• при заемане на позицията „ханш на пода“, след това по време на тренировка се включват седалищните мускули и крака, поведението е подобно на предишните;
• когато работите с щанга, важно е да запомните, че тя трябва да изпълнява движенията си само по вертикална траектория, важно е също така да отива възможно най-близо до бедрата и краката.

По време на упражнението гърбът не трябва да се закръгля. Начинаещите не трябва веднага да започват да изтощават тялото с щанга. На първо място е необходимо да се укрепят мускулите на краката и гърба, за да не се навреди на опорно-двигателния апарат.

Клякане на рамо с щанга

Тези упражнения задействат едновременно мускулите на гърба и долната част на тялото. Особено натоварването пада върху мускулите над коляното и задните части. Всъщност те не са сложни, но много, дори опитни посетители на фитнес, ги правят неправилно.

1. Упражнението започва директно с обратното подаване. таза, тогава мрежата визуално изглежда сякаш човек ще седне на невидим стол.
2. При това основното тегло на щангата трябва да бъде изместено към петитетъй като тази позиция ви позволява да увеличите максимално натоварването в областта на квадрицепсите, като по този начин активирате пълния им потенциал на сила.
3. След това започват клекове., чиято дълбочина може да бъде до 90 ° сгъване на коленете или по-ниска. За начинаещи е достатъчен първият клек.
4. В процеса на изпълнение на клякам, трябва да насочите погледа си право, гърбът ви трябва да е напълно плосък.
5. Повдигането трябва да става с токчета на пода. Тази точка е най-честата грешка, тъй като повечето трениращи момичета се опитват да станат от клякането, опирайки се в чорапите си. Тази техника напълно променя биомеханиката на изпълняваното упражнение, значително увеличава риска от нараняване и дестабилизира нивото на баланс.
6. Намирайки се в най-горната точка, е забранено да разширявате напълно колянните стави, тъй като те трябва да останат леко огънати. Тази позиция ви позволява да сведете до минимум степента на стрес, травмиращ за коленните стави.
7. Трябва да вдишате и да започнете следващото повторение (не повече от 20 пъти в една тренировка).
8. Кляканията трябва да се извършват равномерно и плавно, без резки движения във всички амплитудни секции.

Натискане на крака в симулатора

Програма за тренировка с тежести за момичета задължително включва това упражнение, което ви позволява да осигурите пълно натоварване на всички мускулни групи, разположени в долната част на тялото.Последователност:

• за да извършите натискане на крака, трябва да ги поставите широко, докато краката трябва да бъдат обърнати навън;
• това упражнение ще насочи целия товар към вътрешната зона на седалището и бедрата;
• за да падне целият ефект върху седалището, е необходимо да поставите краката в горната част на платформата, като същевременно ги изтласкате, насочвайки краката в страни;
• Това упражнение е идеално за подбедриците и седалищните мускули.
• повторете лежанката 15-20 пъти с почивки от 5-10 секунди;
• за трениране на долната квадрицепсова зона се използва класическата версия на пресата: платформата трябва да бъде разположена в перпендикулярна позиция спрямо спортиста, урокът се изпълнява с много кратка амплитуда, броят на повторенията е 15-20 пъти с почивки от 15 секунди;
• хоризонталният тип лежанка е предназначен за изработване на буквалната глава на квадрицепса, тоест с негова помощ можете да постигнете мускулесто и обемно бедро: упражнението се състои в увеличаване на амплитудата на двигателя с няколко сантиметра, повторете 15-20 пъти с 5-минутни почивки.

Напади

Това упражнение трябва да се прави на етапи. Неправилното обучение може да доведе до наранявания и навяхвания:

• вземете гири и направете крачка напред;
• положението на тялото трябва да бъде както следва: бедрото е успоредно на пода, а разположението на пръста не излиза извън коляното;
• намалете малко;
• докато задният крак трябва да бъде огънат, създавайки ъгъл от 90 °, коляното не трябва да е в контакт с пода;

• отблъснете опората с предния крак и се върнете в първоначалното си положение;
• същото упражнение трябва да се направи с другия крак;
• честота на повторение - 10 пъти за всеки крак.

Ред на вертикалния блок към гърдите

Това упражнение също е включено в програма за тренировки с тежести за момичета и е един от белите дробове. Въпреки това и тук трябва да знаете основните нюанси на неговото изпълнение:

• дръжката на симулатора трябва да е права. Седнете на пейка и поставете коленете си така, че да са под специален валяк;
• хванете ръбовете на дръжката, така че хватката да излиза над раменете;
• изпънете ръце до върха и наклонете малко тялото назад;
• вдишайте и издишайте, започнете да дърпате бара надолу, докато докосне горната част на гърдите;
• в този случай горната част на тялото трябва да бъде неподвижна, тъй като са ангажирани само ръцете;
• когато щангата е в най-ниската си точка, трябва да стиснете лопатките;
• след това върнете пръта под контрол и бавно в първоначалното му положение;
• повторете 10-15 пъти.

Преса за щанги с тесен захват

При тази техника правилното изпълнение играе важна роля, в противен случай има голяма вероятност да получите луксации, навяхвания:

• екипирайте щанга и легнете на пейка;
• ръцете трябва да са разположени по-тясно от ширината на раменете;
• преместете снаряда далеч от багажника и го вдигнете нагоре, докато той трябва да е на едно ниво с гърдите;
• вдишвайки го, спуснете го, като не го слагате върху гърдите, а го докосвате малко (точността и разположението на лактите са важни - те трябва да са по тялото);
• при издишване летвата се повдига в първоначалното си положение;
• повторете 10 пъти.

Бенч преса за бицепс

Въпреки лекотата на обучение, мнозина го правят погрешно, допускайки грешки:

• оборудвайте щанга, хванете се на ширината на раменете, краката трябва да са на еднакво разстояние между тях;
• изправете се, леко сгънете коленете си;
• обърнете дланите напред, а лактите на практика притискат тялото;
• напрягайте коремните си мускули;
• започнете да повдигате щангата нагоре, без да движите раменете си, но използвайки изключително тяговата сила на бицепсите и предмишниците;
• трябва да изпълнявате упражнението, докато има усещане за свиване на бицепса;
• при спускане на тежестта е важно да влезете, а при вдигане да издишате.

Преса за дъмбели в седнало положение

Това е просто упражнение, така че дори начинаещ няма да е трудно да се справи с него:

• вземете гири и седнете на пейка с гръб;
• инсталирайте черупки в областта на бедрото;
• дланите трябва да бъдат обърнати напред;
• отпуснете здраво краката си на пода;
• поемете дълбоко въздух и повдигнете инвентара нагоре, задържайки го за 1-2 броя;
• бавно се върнете в първоначалното си положение;
• повторете 10-15 пъти.

Издърпване на щангата до брадичката

Делта лифтът е включен в програмата за обучение на момичета за увеличаване на масата:

• оборудвайте щангата и я поставете на пода;
• вземете щангата, захватът трябва да е по-тесен от ширината на раменете;
• трябва да е на ниво тазобедрена става;
• сгънете леко ръцете в лактите и разтворете краката;
• вдишайте и докато издишвате, започнете да повдигате летвата до нивото на брадичката;
• лактите трябва да са разтворени;
• важно е снарядът да се държи възможно най-близо до тялото, а разположението на лактите трябва да е над предмишниците;
• забавяне с 1-2 броя, спуснете снаряда;
• повторете 10 - 15 пъти.

Легнали къдрици на крака

Процес на изпълнение:

• легнете на симулатора с лицето надолу, поставете краката си под ролките - задната повърхност на глезените трябва да влезе в контакт с тях;
• краката са успоредни един на друг, коленете висят леко от пейката, а талията е разположена при нейното счупване;
• тазът е добре притиснат към пейката;
• тичайте за перилата с ръце, гледайки пода и стегнете дупето и корема;
• поемете въздух и задръжте дъха си за няколко секунди, като дърпате ролките към задните части и не повдигате бедрата;
• трябва да издишате на етапа на преминаване на най-трудната амплитудна точка;
• направете забавяне от 1-2 броя точно в горната позиция, важно е да запазите максималната мускулна контракция;
• спускайте краката си контролирано и бавно;
• повторете 10 - 15 пъти.

Лицеви опори

Въпреки лекотата, това упражнение е доста ефективно и е разделено на няколко вида:

1. От стената - отпуснете дланите си на стената и бавно сгънете и разгънете ръцете си до максимум.В този случай позицията на гърба и коленете трябва да е изравнена.
2. Използване на опора - за това можете да използвате фитбол, пейка или обикновен стол. Поставете краката си близо един до друг и започнете да спускате тялото до използваната опора.
3. От коленете ми - поставете коленете си на пода и издърпайте чорапите нагоре. Извършва се по същия начин като предишния вариант. Броят е 15-20 подхода.

Телета, стоящи на симулатора

За да изпомпате хайвер, трябва:

• вземете подготвената щанга до щангата и я повдигнете по същия начин като мъртвата тяга;
• фиксирайки го зад главата си, издигнете се на пръсти, задържайки се в това положение възможно най-дълго;
• направете 3 пъти по 7-9 повторения.

Телета, седнали на симулатора

Упражнението, включено в тренировъчната програма за момичета за тегло, се отнася до сложни техники:

• след като подготвите симулатора, седнете на него с ролките под коленете;
• хванете перилата с ръце, като същевременно поставяте краката си на ръба на долната платформа;
• гърбът трябва да е плосък;
• повдигнете леко коленете и махнете фиксатора, който държи тежестта;
• направете вход и бавно спуснете петите си;
• глезените трябва да се огъват, докато прасците са напълно изпънати;
• издишване - повдигнете петите и изправете глезените до максимум, като ги държите за 1-2 броя;
• повторете 10 пъти.

Хиперекстензия

Техниката включва поетапно изпълнение на упражнението:

• подгответе симулатора - тазовата област трябва да е на специална възглавница;
• починете ахилесовото сухожилие върху ролките;
• кръстосайте ръце зад главата си и изправете тялото си;
• бавно се наведете към долната основа на симулатора и обратно, без да използвате резки движения и контракции;
• повторете 10-15 пъти.

Комплекс за занимания 2 пъти седмично

Упражнението трябва да се прави на всеки 2-3 дни.

Първи ден:

• преса с щанга - разрешени са 2 комплекта от 13 пъти;
• мъртва тяга - 1 пробег се извършва не повече от 12 пъти;
• тяга с използване на горния блок - 1 пробег се извършва не повече от 15 пъти;
• преси с дъмбели, изпълнявани в изправено положение - 2 комплекта по 12 пъти.

Втори ден:

• клекове - 2 писти се правят 14 пъти;
• пръчки на прави крака - 1 бягане, 12 пъти;
• лицеви опори с използване на симулатора "Graviton" - не повече от 1 бягане, 12 пъти;
• повдигане на гири - изпълняват се 2 комплекта по 15 пъти;
• повдигане в закачалката - 2 прохода се извършват 12 пъти.

Програма: тридневно разделяне

Трябва да тренирате систематично. След 3 дни занимания има ден за почивка.

Първо:

• клекове - направени 13 пъти;
• удари - направени 18-20 пъти;
• Румънски глад - не повече от 14 пъти.

Второ:

• изтегляне - 11 пъти;
• тяга за областта на главата на горния блок - 14 пъти;
• издърпване на пръта към зоната на колана - не трябва да надвишава 15 пъти;
• ред с гири - изпълнява се 10 пъти.

Трето:

• лицеви опори - 10 пъти;
• преса за дъмбели с наклон - не повече от 15 пъти;
• вдигане на гири със странично размножаване - 13 пъти;
• преса с дъмбели с повдигане в седнало положение - 16 пъти.

Програма: четиридневен сплит

Въпреки името, програма за тренировки с тежести за момичета Разделен е на 2 основни части: първите 2 дни упражненията се изпълняват с максимално прилагане на сили, а следващите 2 тренировки - с 50%.

Дни 1 и 2 (крака):

• клекове с щанга - 5 комплекта по 13 пъти;
• челни клекове - 4 серии по 13 пъти;
• преса за крака - направете 4 комплекта по 11 пъти;
• Румънска тяга - 5 прохода 13 пъти;
• телета вдига - 5 комплекта по 25 пъти.

3 и 4 дни (горна част):

• ъглова преса - 4 комплекта по 14 пъти;
• лицеви опори на неравномерните пръти - 2 комплекта по 7 пъти;
• разтягане с широк хват - 2 подхода 4-5 пъти;
• щанга на талията - 2 комплекта от 10 пъти максимум;
• издърпване на щанга до брадичката - 2 комплекта по 10 пъти;
• хиперекстензия - 5 подхода 13 пъти.

Комплекс от класове 5 пъти седмично

Това са ежедневни тренировки, след които правят 2 дни почивка.

Първо:

• усукване на пейката - 3 подавания 13 пъти;
• преса с щанга - не повече от 3 комплекта по 14 пъти;
• лежащи гири - 2 комплекта по 10 пъти.

Второ:

• изтегляне - извършва се 5-10 пъти;
• тяга зад главата (участва горният блок) - максимум 14 пъти;
• пръчка на ниво колан - направена 15 пъти;
• редове с гири - не повече от 10 пъти.

Трето:

• преса с щанга, в легнало положение - не повече от 2 комплекта по 12 пъти;
• мъртва тяга - изпълнява се 1 бягане, 12 пъти;
• тяга с използване на горния блок - 1 пробег, 15 пъти;
• преса с дъмбели, в изправено положение - изпълняват се 2 комплекта по 12 пъти.

Четвърто:

• клекове - изпълнява се 13-15 пъти;
• напади - извършва се 17 пъти;
• Румънски глад - максимум 14 пъти.

Пето:

• пръчка на нивото на талията - не повече от 15 пъти;
• ред с гири - изпълнява се 10 пъти;
• мъртва тяга - 1 бягане, 12 пъти;
• тяга с помощта на горния блок - 1 пробег, 15 пъти.

Комплекс за ежедневни упражнения във фитнеса

Тези упражнения могат да се комбинират по желание и да се изпълняват най-малко 5 пъти:

• усукване на пресата;
• клякам с щанга;
• вертикална тяга на блока;
• преса за щанга с широк хват;
• издърпване на щанга до брадичката;
• мъртва тяга с гири;
• Румънски глад.

Програмата на часовете 2 пъти седмично за момичета у дома

Дори без да ходите на фитнес, можете да постигнете желания резултат, като правите упражненията у дома.

Първа тренировка:

• кляка с крачка встрани;
• склонове на прави крака;
• махайте крака в поза кученце;
• тазобедрени лифтове.

Втора тренировка:

• наклони в различни посоки;
• повдигане на гири;
• люлка в страни;
• лицеви опори.

Тренировъчна програма 3 пъти седмично у дома

Състои се в изпълнение на основни упражнения, чийто брой и честота постепенно се увеличават. От началото тренировката трябва да отнеме 15-20 минути. За 3 месеца трябва да увеличите продължителността му до 1,5-2 часа.

• натоварване на пресата;
• лежанка с гири, докато седите;
• клякам с гири;
• лицеви опори;
• обратно усукване;
• дръпване на дъмбел към брадичката;
• удари с гири;
• клякам.

Програма за урок 4 пъти седмично

Един урок трябва да включва набор от упражнения:

• клякам с щанга или тежести;
• тяга с помощта на вертикален блок;
• щанга лежанка с широк захват;
• издърпване на щанга до брадичката;
• мъртва тяга с гири;
• склонове на прави крака;
• махайте крака в поза кученце;
• тазобедрени лифтове.

Програма за урок 5 пъти седмично

Броят на подходите се увеличава постепенно:

• издърпване на щанга до брадичката;
• мъртва тяга с гири;
• Румънски глад;
• лежанка с гири, докато седите;
• клякам с гири;
• лицеви опори;
• обратно усукване;
• дръпване на дъмбел към брадичката;
• удари с използване на гири.

Принципи на хранене по време на тренировка

Първото правило за натрупване на маса в тялото на жената е честото и правилно хранене, докато момичето трябва да яде повече от преди. Трябва обаче да консумирате храни, които имат много сложни въглехидрати.

Не забравяйте, че трябва да качите мускулна маса, а не мазнини.

Как правилно да увеличите натоварването

Не е необходимо да пренапрягате тялото с упражнения през първите дни на тренировка - това само ще го влоши. Теглото на оборудването и броят на подходите трябва да се увеличават постепенно.В противен случай неспазването на програмата за тренировки с тежести за момичета ще завърши с притиснат нерв, разкъсване и разтягане на мускулите и др. Важно е да подходите разумно и уверено да се насочите към целта.

Видео за масови печалби за момичета

Видеоклипове за тренировка с масови печалби:

План за тренировка за масови печалби: