Клек на щанга на гръдната кост. Техниката, която мускулите работят, е от полза

Клякането с щанга е чудесен начин за изграждане на мощни и масивни долни крайници. Това упражнение се счита за основно и най-полезно не само за крайниците, но и за перитонеума и ръцете. С негова помощ е възможно значително да се ускори метаболизмът, да се повиши нивото на тестостерон в организма и да се стимулира синтеза на растежен хормон.

Можете да изпълнявате упражнението с щанга, разположен на гръдната кост, на раменете, с помощта на специален симулатор - Смит. Ще можете да получите отлични резултати само ако стриктно следвате препоръките, постепенно увеличавате натоварването и не пропускате тренировките.

Професионалните треньори разграничават 4 основни типа клекове:

Правила и характеристики

Клековете на гръдната кост с помощта на машината Smith могат ефективно и безопасно да работят с всички мускули на краката и седалището, както и да ангажират корема. Тези упражнения са особено ефективни за нежния пол. Те не трябва да работят с големи тежести, тъй като има вероятност да бъдат сериозно наранени.

Мускулните групи при начинаещи не са готови за сериозни натоварвания, дори за прости клекове без тежести. Първоначално те трябва да започнат с клекове и постепенно да добавят натоварването, ще е достатъчно да използват само лента.

Ще бъде трудно за тези, които преди това изобщо не са следили тялото си и са игнорирали спорта, но само упоритата работа и редовните упражнения ще помогнат на мускулите да се адаптират към стреса.

Не забравяйте, че дори използването на празна лента може да доведе до загуба на равновесие и в резултат на това спортистът може да бъде сериозно наранен. Но машината Smith помага да се предотврати падането на тялото настрани, правейки тренировката по-безопасна и задължително ефективна.

Клякането с щанга на гръдната кост на екипировката на Smith ще донесе много предимства на начинаещия:

1. Клековете с екипировка са чудесни за начинаещите, тъй като предпазват нетренираното си тяло от нараняване. Когато упражнението на симулатора бъде усвоено, можете да преминете към тренировка, като използвате свободно тегло.
2. Работата по симулатора не изисква присъствието на човек наблизо за предаване. Състезателят ще може сам да фиксира щангата в желаната позиция, премахвайки всички излишни натоварвания.
3. Упражнявайки се на машината Смит, спортистът няма да може да загуби равновесие. В края на краищата лентата действа не само като допълнителна тежест, но и като опорна точка. Следователно остава само да практикувате, без да се притеснявате за безопасността.
4. Машината ви помага да работите клек до съвършенство.
5. Противопоказано е хората с проблеми с коленните стави да спортуват със свободно тегло, но не и на симулатора.Треньорът ви позволява не само да регулирате дълбочината на клякането, но и правилното позициониране на краката.
6. Симулаторът ви позволява да изпълнявате други също толкова ефективни упражнения, като отработвате всички мускулни групи на тялото.
7. Машината Smith е ефективен начин да направите вашата тренировка универсална, безопасна и ефективна.

Защо ни трябва

Клековете на гръдната кост или раменете могат да ви помогнат да ангажирате следните мускули:

• квадрицепс;
• бицепс в предната и задната част на бедрото;
• мускулите, които карат бедрото да работи;
• седалищни мускули;
• екстензори на гръбначния стълб.

Но мускулите в перитонеалната област, както и всички мускулни групи на долните крайници, служат като стабилизатори.

Противопоказания и възможна вреда

Клековете с гръдна кост натоварват гръбначния стълб, доколкото е възможно, така че това упражнение не може да се използва при тренировки за хора, които имат анамнеза за проблеми в опорно-двигателния апарат. Тези упражнения също са противопоказани за хора с проблеми в колянната и тазобедрената става.

Хората, които са претърпели наранявания, трябва да бъдат внимателни, когато правят клек. За да се възстановите от наранявания, е по-добре да изберете упражнения, които включват флексия и удължаване на долните крайници с помощта на симулатор.

Клякането може да навреди само ако нарушите техниката или зададете непоносимо тегло.

Основен комплекс

Първоначално, преди да започнете да тренирате на машината Smith, определено трябва да загреете мускулите си, като направите просто упражнение. През първите няколко дни на начинаещ се препоръчва да прави клек с бокс.

Височината му трябва да бъде такава, че по време на упражнението бедрената кост да е успоредна на пода. Освен това можете да вземете гира или тяло на раменете си. Веднага след като успеете да извършите клек с прав гръб, без да се навеждате напред и да извивате долната част на гърба, можете да започнете да тренирате с помощта на симулатора.

Смит Машинен клек

Преди първия подход, начинаещ трябва да се настрои, да обмисли всички свои по-нататъшни действия.

Не трябва веднага да се втурвате в битка, да хванете щангата, всички действия трябва да бъдат координирани и обмислени, това е единственият начин да се предпазите от нараняване:

1. Мряната трябва да се монтира на височината на ключиците на спортиста, може да бъде малко по-ниска. Качете се и застанете под щангата, така че тя да се намира точно в долната част на трапецовидния мускул. Поставянето на снаряда върху върха на трапеца често води до нараняване.
2. Хватът е малко по-широк от раменете, стабилен, ръцете не трябва да се плъзгат. Можете да използвате по-широк захват, ако изведнъж подвижността на ставите не е достатъчна, но се уверете, че балансът не е загубен. Гърбът е леко огънат - лопатките се привеждат към гръбначния стълб и се спускат, пресата се затяга. Не изхвърляйте опашната кост нагоре, ако подобно движение излезе естествено, тогава напрегнете предните повърхностни мускули на бедрото и насочете тазовите кости право напред.
3. Лентата трябва да е нивелирана. Краката са под бара в една линия, коленете са леко свити. С едно движение трябва да изправите коленете си и да вдигнете снаряда.
4. Приберете корема си, за да се стабилизира, уверете се, че щангата е изравнена и направете 3 стъпки - десен крак назад, отляво надясно и краката на ширината на раменете. Чорапите са леко издърпани.
5. Гърбът е леко наклонен напред, лопатките се събират и спускат, пресата се стяга, вдишвайки, разтворете и огънете коленете към пръстите. Тазът е неподвижен.
6. Приклекнете до нивото, в което тазовите кости слизат под коленете. Ако седнете малко по-ниско, тогава натоварването се разпределя равномерно на всички мускули на краката и връзките не страдат.
7. След като приклекнете, трябва да отблъснете силно с краката си и да се издигнете, като разгънете коленете си Не трябва да се извършват движения в гърба с леко тегло, а също така трябва да се избягва изместване на центъра на тежестта в пръста.
8. Не клякайте бързо. Върнете гърба в първоначалното му положение и контролирайте пресата при всяко повторение на упражнението.
9. След като завършите всички повторения, отидете до стойките и сгънете коленете си, за да върнете щангата на мястото си.

Клек сумо

Това упражнение се изпълнява, както следва:

• поставете снаряда върху стелажи в областта на ключиците или малко по-надолу;
• поставете ръцете си върху шината на ширината на раменете;
• стъпвайте под дъното на снаряда и поставете щангата точно под трапецовидните мускули;
• за това упражнение е важно снарядът да е разположен възможно най-ниско;
• ако поради нараняване не се получи правилно, тогава снарядът трябва да бъде разположен на удобна височина за нормален клек;
• след това трябва едновременно да изправите коленете си, да съберете лопатките до гръбначния стълб и да премахнете лентата от стелажите;
• отстъпете и разтворете петите по-широко от раменете, краката са обърнати настрани;
• клякане и изтегляне на таза назад.

Фронтален клек. Техника на изпълнение

Това упражнение може да се направи по два начина: с крака близо или широко. Максималният ефект може да се получи, като поставите краката си широко. Тази позиция ви позволява да изпъвате добре краката си и да затопляте ставите. По-добре направете упражнението пред огледало, за да видите дали има грешки.

Техниката е сложна, затова е важно да я научите преди да започнете тренировка:

1. Поставете летвата така, че да е удобна за хващане, без да ставате на пръсти. По-добре да седнете малко, докато махате лентата.
2. Застанете пред бара, така че да е удобно да направите крачка напред. Приближете се до бара, така че да се настани удобно на раменете ви в областта на прехода на делтите към трапецовидния мускул.
3. Ръцете, свити в лактите и дланите, насочени нагоре, фиксират снаряда в такава точка. Лактите трябва да се повдигнат.
4. Ръцете са на ширина на раменете. Повдигнете летвата с тялото си и се отдалечете от стелажите. Тазът се връща, гърбът е прав. Не накланяйте глава и не повдигайте нагоре. Гледайте право напред.
5. Клековете на гръдната кост изискват правилна стойка.
6. Клякайте бавно, като същевременно контролирате, че тазът е отпуснат назад. Слезте възможно най-ниско.
7. Докато издишвате, станете от долната точка, движението е бързо. Важно е да се спускате бавно и бързо да се изкачвате. Вдишайте, за да се спуснете, издишайте, за да се издигнете.

Клек на Zercher

При това упражнение щангата не е в дланите на ръцете, а в лакътните стави.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Подгответе щангата, като зададете оптималното тегло и фиксирате снаряда върху стелажа. Поставете стойката до мястото, където планирате да изпълните упражнението.
2. Поставете краката на ширината на раменете. Можете да изберете всяко разстояние между краката: тясно, средно или широко.
3. Следете местоположението на краката, краката трябва да бъдат насочени в страни.
4. Главата е права, очите гледат право напред. Гърбът е изправен, да кажем леко отклонение в лумбалния отдел на гръбначния стълб.
5. Поставете снаряда върху лакътните стави, така че да е точно на разстоянието между гърдите и корема.
6. Дръжте снаряда със свити ръце. Докато вдишвате, бавно клякайте, сгънете коленете си на 90 градуса, заключете за няколко секунди и се вдигнете.
7. Не огъвайте гърба си.

Клек клек

Това упражнение се нарича още ножичен клек.

Работи по следния начин:

• снарядът е разположен на стелаж на нивото на ключиците;
• спортистът взема снаряда, като застане под него, поставяйки го строго върху трапецовидните мускули;
• ако трябва да се изработи квадрицепсът, тогава тялото трябва да е вертикално и лентата да е разположена възможно най-високо;
• но ако натоварването отива към седалищния мускул, тогава снарядът се поставя по-ниско и се извършва лек завой напред;
• отдалечете се от багажника, краката на ширината на раменете;
• стъпвайте напред с единия крак;
• изпълнете клек, коляното на предния крак е точно над тазобедрената кост, подбедрицата е перпендикулярна на пода;
• потъвайте възможно най-ниско.

Клякам на 1 крак

Това упражнение се прави по следния начин:

• застанете пред пейката на разстояние 60 см;
• снаряд пред тялото;
• крака на ширината на раменете;
• повдигнете щангата и я сложете зад главата си на раменете си;
• поставете единия крак на пейката, като опрете пръста си върху него;
• главата е повдигната, гърбът е изправен;
• при издишване, надолу надолу, докато бедрото е успоредно на пода;
• издишвайки, за да се върнете в изходна позиция.

Седмично разписание

Кляканията с щанга на гръдната кост, както показва практиката, ще дадат желания резултат само при използване на тренировка "хипертрофия", когато начинаещ изпълнява клякания в 8-10 повтарящи се граници. Имайте предвид обаче, че тренировките с леко тегло не дават никакъв стимул за мускулно развитие.

Мускулите на краката, както всяка друга обемна група, изискват голяма тежест, но не бива и да прекалявате. Тежестта трябва да бъде избрана за упражнението, така че технически, но и с усилие, да се преодолее целият планиран обем.

Приблизителната тренировка на ден трябва да се състои от следните упражнения:

• Прекарайте 5-10 минути за загряване, можете просто да изтичате няколко обиколки или да тренирате на бягаща пътека;
• след клякане с щанга в симулатора (5-8 повторения);
• Напади с щанга - 5 повторения
• леко изтегляне на щанга;
• повдигане на пръсти;
• клекове на 1 крак - 5-8 повторения;
• Клекове на Церхер - 5-8 подхода;
• след това трябва да правите леки упражнения - разтягане, седене на килима, на пода.

Това е приблизителна диаграма на урок за 1 ден. Уроците на седмица трябва да са поне 3, повторенията не трябва да се намаляват, а само да се увеличават. След месец можете да увеличите теглото на лентата. Не забравяйте да правите почивки от около 3 минути между повторенията.

Изберете тежестта на снаряда, така че да е удобно да изпълнявате тренировката, в противен случай можете да прекалите и да причините нараняване, след което ще бъде трудно да се възстановите и ще трябва да забравите за упражненията за дълго време.

Кога да очакваме ефект

Можете да получите наистина реални резултати само 3-6 месеца след началото на обучението. И само ако тренировките са редовни - 3-4 пъти седмично. Натоварванията редовно ще се увеличават, броят на повторенията ще се увеличава.

Клякането с щанга е ефективно упражнение, което ви позволява не само да изпомпвате краката си, но и да подобрите формата си: чрез стягане на корема, укрепване на ръцете. Има много възможности за упражнения, черупката може да бъде поставена на гръдната кост, на раменете, на лактите. Можете също така да промените натоварването на краката си, като ги поставите тесни, средни и широки. Само стриктното спазване на всички точки ще ви позволи да получите резултат, а не контузия.

Видеоклипове на клек

Техника за изпълнение на клекове с щанга за момичета: