При момичетата клякането в „Смит“ е същата задължителна част от тренировката, както при момчетата. Машината, носеща мъжко име, е изобретена в началото на 50-те години. от миналия век от фитнес легендата Джак ЛаЛани и популярното му име „Смит“, получено от собственика на спортния клуб, където тази задвижваща машина се появи за първи път. Симулаторът е статична инсталация, която помага на спортистите бързо да приведат тялото си във форма и не само изпомпвайте мускулите на седалището и кракатано също така ще се възстанови от нараняване. "Смит" се състои от водачи, по които лентата се движи, спира и директно лентата с куки.
Предимството на фитнес уреда е, че позволява на спортиста да не пада и поддържа тялото си в строго определена позиция. Освен това, когато тренирате на „Смит“, не е необходим помощник или застраховател, което е много удобно за самостоятелно обучение или когато обучителите са заети.
Същност и основни принципи
Клякането в „Смит“ за момичета може да се изпълнява по няколко начина и те зависят от това какъв ефект иска да постигне човекът, който е дошъл във фитнеса. Същността на клека е да загреете, стегнете и изпомпате мускулите на седалището, краката и гърба.
Изпълнявайки упражнението, трябва:
- поставете краката си на ширината на раменете;
- разположете краката така, че чорапите да изглеждат прави или леко отстрани;
- дръжте гърба си изправен;
- слезте надолу, напрягайки максимално краката и дупето;
- не падайте напред или назад.
Няколко вида клякания могат да се извършват на фитнес уред, докато основното удобство е пълната фиксация на тялото, което ви позволява да тренирате максимално различни мускулни групи.
Има няколко основни комплекта крака, когато работите върху "Смит":
- заедно;
- ширина на раменете;
- широки (повече от ширината на раменете);
- краката са леко напред.
В първия случай постановката на краката „заедно“ се използва от спортистите, така че максималното натоварване да пада върху предната част на квадрицепсите и коленете. Този вариант обикновено се използва от културистите за подготовка за състезание. Краката на ширината на раменете са популярна позиция сред момичетата при упражнения на фитнес уред. Това позициониране на крайниците ще ви позволи да изпомпвате проблемни зони, като вътрешната част на бедрата и страните на краката. Крака зад ширината на раменете също се използват в повечето случаи от спортисти. В това положение вътрешната част на бедрото се изпомпва активно.
За тези, които искат да тренират задните части, трябва да изведете краката си малко напред и да отпуснете гръб на бара. Това е единственото упражнение, което може да се прави само в Смит.
За да започнете с фитнес уред, трябва да следвате няколко прости насоки:
| Какво да правя? | Как да го направим? |
| Задайте лентата на желаното ниво | Правилната височина на щангата е позиция, при която състезателят не стои на пръсти при максимално удължаване и не кляка под щангата при максимален клек. |
| Поставете щангата между лопатките и врата | Приближавайки се до щангата, те я хващат по удобен начин на ниво, малко по-широко от раменете и повдигат лактите нагоре, привеждайки лопатките колкото е възможно повече.Тежестта трябва да се поддържа от мускулите, разположени между лопатките. |
| Поставете краката си в избраната позиция | За да бъде тренировката ефективна, трябва да поставите краката си в необходимото положение (момичетата се опитват да поставят краката си зад линията на щангата). |
| Извадете лентата от безопасно положение | За да направите това, трябва да завъртите щангата, така че да излезе от сбруята. |
| Започнете упражнение | Клекнете в "Смит" възможно най-ниско, така че да се поддържа паралел с пода. Застанете в колата, така че краката и коленете да са изправени максимално. |
Когато работите със симулатора, трябва да запомните, че можете да се приближите до лентата от всяка страна, удобна за спортиста. По време на тренировка се препоръчва да дърпате лактите нагоре, доколкото е възможно. Също така трябва да се уверите, че коленете не излизат извън линията на пръстите при клякане и тежестта не пада само върху предната част на краката.
Показания за началото на употребата
Кляканията в „Смит“ за момичета се извършват, когато не могат да правят пълноценни класически клекове или искат да получат максимален ефект от тренировката.
Упражнения за фитнес машина са показани за начинаещи, които искат да тренират мускулите:
- гърди;
- крака;
- рамене;
- ръце;
- обратно;
- задните части.
Обучението по „Смит“ се провежда в случаите, когато има проблем със самоподдържането на равновесие и след наранявания, когато не е възможно да седнете без опора. Симулаторът ще помогне на момичетата да се научат как правилно да изпълняват клек и да се концентрират по време на тренировка върху онези мускули, които са активни в момента. Освен това фитнес уредът е подходящ за тези, които искат да започнат да тренират с тежести, но се страхуват, че няма да запазят равновесие или да се справят без партньор. "Смит" е един от най-безопасните симулатори, тъй като лентата със и без палачинки е фиксирана от системата и няма да падне върху спортиста и други.
Противопоказания за употреба
За момичета клякането в „Смит“ е противопоказано, ако тренировката с този асистент отнема повече от 30 дни. Въпреки удобството на машината, опитни спортисти я наричат „основен убиец“, тъй като параметрите на местоположението на лентата не са предназначени за индивидуално представяне на човек. Освен това сесиите със Смит не се препоръчват за професионалисти, които той може да се отпусне и да се научи да поддържа баланс и баланс.
Когато тренирате дълго време със симулатора:
- малките мускули спират да се развиват;
- натоварването на коленете се увеличава;
- естествените стабилизатори на корпуса престават да се развиват.
Смит не трябва да бъде малтретиран след нараняване на гърба. Това се дължи на факта, че машината дава товар в неестествено положение на тялото, докато участват по-малко стави, отколкото е необходимо за правилното разпределение на масата. Освен това някои експерти смятат, че клековете в „Смит“, изпълнявани под щангата, без да се поставят краката зад линията и твърде дълбоко, са противопоказани за момичета. Това се дължи на структурните особености на женското тяло и функционирането на пикочно-половата система на нежния пол.
Полезни съвети
Клякането в "Смит" за момичета трябва да се извършва само след загряване на основното тяло. За да направите това, достатъчно е да направите няколко завоя към изправени крака, завъртания в страни и прикачване на ръцете и краката. Ако по време на тренировка има неприятни усещания в зоната на контакт на бара с тялото, можете да поставите тампон или кърпа там. Този метод също така ще избегне възможни натъртвания и напрежение върху деликатната кожа. В момента, когато коленете болят по време на клякане, се препоръчва да се обърне внимание на правилността на местоположението им. Дискомфорт в ставите може да възникне, ако те гледат в грешната посока.
Например, когато клякате правилно, коленете сочат в същата посока като краката. Ако по време на тренировка момичето не чувства достатъчно натоварване, тогава трябва да поставите краката си по-широки от избраната опция или да ги извадите от линията на лентата.И в случая, когато тазът "ходи", докато кляка и става, трябва да се опитате да изпълнявате упражнението извън "Смит", докато се препоръчва максимално да се напряга тялото и да се проследи защо има отклонение от точката на фиксиране. За да направите това, трябва да се огънете, изправите и да донесете лопатките колкото е възможно повече и в това положение се опитайте да седнете.
За начинаещи при работа във фитнес уред се случва барът да попадне в жлебовете за фиксиране на безопасността и няма достатъчно сила да го върне в работно положение. В този случай трябва да се приближите до бара от другата страна и да го завъртите, за да освободите врата.
Основен комплекс
Клякането в "Смит" за момичета може да се изпълни в няколко версии. Можете да тренирате глутеусите и квадрицепсите си с фитнес машина, като правите клякания в коляното или с един крак. Освен това можете да променяте положението на краката, от близо до широко. Момичетата обичат да работят върху задните части на "Смит". За да направите това, краката се извършват отвъд линията на пръта. В този случай, колкото по-високо е нивото на отстраняване, толкова по-голямо е натоварването на мускулите. Можете също така да изпомпвате проблемни зони, например, като коленичите, докато клякате. За да не се наранят ставите, на пода трябва да се постави постелка.
В този случай те коленичат под щангата и, поставяйки щангата между врата и раменете, спускат тялото надолу, сгъвайки коленете и изтегляйки таза назад, доколкото е възможно. В този случай гърбът трябва да е изправен, а лопатките събрани. След фиксиране на клякането тялото се връща в първоначалното си положение. На „Смит“ можете да направите тялото си по-стройно, като изпълнявате клека „Ножици“. За целта те се поставят под щангата, така че единият крак да е отпред, а другият да е отзад. При клякане коленете са свити, така че да образуват прав ъгъл, докато задната колянна става не трябва да докосва пода. Когато изпълнявате упражнението, трябва да гледате директно пред себе си или малко над линията на хоризонта.
Можете да изпълните клек на фитнес уред на единия крак, като поставите другия на опора. За да направите това, работният крак се оставя на пода, докато той не трябва да излиза извън решетката, а вторият крак се огъва в коляното и се поставя на табуретка или друг хълм, разположен зад тялото. Позицията на щангата в този случай е същата, както при изпълнение на класически клекове в "Смит". Упражненията с тясна стойка на краката се използват от момичетата, за да увеличат максимално натоварването на квадрицепсите. За целта те застават под щангата на равни крака, слагайки краката си заедно. Клякането се прави така, че седалището и краката да са успоредни на пода. Те също се изправят, без да разперват краката си.
Поставяйки краката на ширината на раменете или малко по-нататък, можете да тренирате вътрешната част на бедрото и отстрани на крака. Клякането се изпълнява по класическата схема, като гърбът и главата се държат изправени, а лопатките се съберат колкото е възможно повече. В този случай задните части трябва да са успоредни на пода, а тялото не трябва да пада назад. Фитнес машината може да се използва и за клякане отпред. В този случай щангата се поставя отпред, върху гръдните мускули, с кръстосани ръце в средата на лентата и я държи с пръсти. Краката по време на фронтална тренировка са поставени на необходимата ширина.
За тези, които искат да подредят тялото си, експертите препоръчват да се упражняват поне 3 пъти седмично. За начинаещи, в „Смит“ трябва да правите редовен клек и да започнете с 4 серии по 10 повторения всеки. В този случай можете да почивате между подходите не повече от 2 минути. Ако едно момиче иска да усложни обикновен клек, тогава може да изпълни вариация на „Ножици“ или „Сплит“. В този случай използвайте 4 серии от 10 повторения. Кракът трябва да се сменя след всеки подход. Почивката също не е повече от 2 минути. Пропускането на тренировки не се препоръчва и освен това не е необходимо да увеличавате броя на подходите след прескачане.
Фиксиране на резултата
Когато клякате във фитнес уред, мускулите на бедрата работят като:
- голям глутеал;
- двуглав;
- странично;
- медиална;
- полумембранни;
- полусухожилен;
- междинен;
- прав.
За да бъде фиксиран резултатът от клекове в „Смит“, трябва да дадете натоварвания на тялото и кардиото.Можете да прескачате въже, да бягате на бягаща пътека или да карате велоергометър. Препоръчва се също така да сте сигурни, че се затопляте преди клас, особено сутрин, когато човекът наскоро се е събудил. Това е необходимо, за да не се наранят "сънливите" мускули и сухожилия и да се приспособят към работно настроение. Оптималното време за загряване е 10 минути. Освен това трябва да изпълнявате всички подходи с пълна сила, така че натоварването ще донесе по-голяма ефективност от упражненията с половин сила.
Опитните спортисти отбелязват, че ако човек не е уморен или без дъх по време на тренировка, тогава той трябва да направи още няколко повторения и да обърне внимание на полаганите усилия. Повече калории се изгарят, когато човек тренира „докрай“. Фактът, че всичко върви както трябва, ще каже за „огъня“ в мускулите. В същото време стандартната тренировка не трябва да трае повече от 75 минути. Учените са установили, че с редовни, повтарящи се упражнения тялото се адаптира и свиква. Следователно трябва да промените темпото и интензивността на упражнението. За да направите това, след монотонни клекове се препоръчва да скочите.
Трябва да редувате темпото в съотношение 1 мин. бързо и 4 бавно или обратно. След седмични подходи към "Смит" без тегло, трябва да започнете да работите с тежести. Това е необходимо за момичетата не само да развият издръжливост, но и да формират релефно тяло. Не закачайте веднага палачинки от 10 кг, по-добре е да започнете с малка маса и постепенно да я натрупвате. За да се закрепи ефектът от упражненията върху фитнес уред, трябва да следите диетата си. Известно е, че спортистите наблюдават отблизо какво, как и кога се хранят. Не се препоръчва да тренирате на гладно, тъй като тялото няма да има „гориво“ за активна работа на симулатора.
Не забравяйте за водата по време на уроци. Трябва да пиете при първото желание и да го правите на малки глътки. Големите припадъци с течност могат да причинят кашлица или дискомфорт в гърлото и стомашно-чревния тракт. Водата е важна за разреждането на кръвта по време на физическа активност, тъй като за сърцето става трудно да я преминава, когато работи с бързи темпове.
Кога да очакваме ефекта
Пристигайки във фитнеса, момичетата веднага се интересуват кога ще се появят първите резултати. В този случай всичко зависи от интензивността на тренировката, правилния подбор на упражненията и индивидуалните характеристики на организма. 3 седмици след заниманията по „Смит“ може да не се появи забележим ефект, но навикът да посещавате редовно фитнес залата ще се развие на 100%. В същото време опитни спортисти отбелязват, че 42 дни са повратни, когато повечето от начинаещите се отказват, без да получат бърз резултат. Видимият ефект ще се появи още на 6-та седмица на редовно посещение на фитнес залата.
В този момент тялото е забележимо стегнато и мускулният релеф започва да се вижда ясно. В същото време на този етап не трябва да се качвате на кантара, тъй като теглото, въпреки стройността на фигурата, може да не изчезне. Това се дължи на факта, че мазнините заемат повече място в тялото, но мускулите тежат по-тежко, така че ефектът „не отслабва, а става по-тънък“. Опитните обучители отбелязват, че видимият резултат от редовното обучение става ясно видим едва след 3-месечно обучение. През този период човек вече знае как да кляка и обикновено прави упражнения, без да използва „Смит“. За момичетата клякането в Смит е добро начало на редовните тренировки.
Упражнението ще ви научи да поддържате баланс и да контролирате работата на отделните мускули и цялото тяло като цяло. Въпреки че фитнес уредът е лесен за използване, по-добре е да започнете да го използвате под наблюдението на треньор. Упражнявайки се на симулатора, трябва да поддържате темпото, не забавяйте и не бързайте.
Видео за правилния клек в "Смит" за момичета
Правилна техника на клякане в "Смит" за момичета: