Едно от основните физически упражнения са лицеви опори от пода. Почти всяка тренировъчна програма, както за любители, така и за професионалисти, включва тези упражнения. Те са необходими за развитието на сила, мускулна издръжливост.
Този тип упражнения обаче често се игнорират от неопитни спортисти или аматьори напълно напразно, тъй като те добре тренират горната част на гърдите.
Предимствата на лицевите опори от пода. Какви мускули работят
Лицевите опори от пода са най-простата, но необходима тренировъчна програма, която се изпълнява без използването на специални предмети. Те могат да се извършват от всеки човек, независимо от пола и възрастта, за поддържане на добра физическа форма, правилно развитие на мускулите, повишаване на издръжливостта и укрепване на костите.
такива дейности нормализират сърдечната честота, кръвното налягане, повишават общото благосъстояние, подобряват настроението и допринасят за корекция на теглото.
Чрез укрепване на мускулната маса, позата, кръвообращението в съседните тъкани се подобрява, работят много мускулни групи. Редовното упражнение може да помогне за насърчаване на здравето и дефиницията на мускулите.
Как да започнете правилно класовете
Дори ако човек никога не е спортувал и не може да изпълнява много техники, лицевите опори са основни упражнения. Основният елемент на товара е собственото му тегло, поради което при започване на урок е необходимо да се вземе предвид физическата подготовка.
Ако е нула, се препоръчва да започнете с постепенно увеличаване на силата. Изпълнението на упражнения за коляното е добро място за начало. Във всеки случай е необходимо отначало да се обърне повече внимание на техниката на изпълнение, а не на броя повторения.
Преди лицеви опори определено се нуждаете от загрявка, за да подготвите мускулите и ставите си за предстоящия стрес. За да направите това, трябва да изпънете ръцете, лактите и раменете си, както и да загреете торса си, като използвате ротации и навеждания.
Ако упражнението е необходимо, за да се възвърне формата след нараняване, натоварването трябва да се извършва пропорционално на здравето, в никакъв случай не претоварвайки тялото. Отначало се изпълняват опростени опции за лицеви опори и след няколко сесии можете да преминете към по-класически.
Не трябва да се бавите с прехода - в противен случай тялото ще запомни грешните движения. Когато прави упражненията, човек трябва да усети напрежението в мускулите и да се опита да държи гърба изправен. Ръцете трябва да са в позиция на ширината на раменете - колкото по-малко е разстоянието между тях, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на лицевите опори.
Тялото не трябва да се огъва или провисва. Необходимо е да се правят лицеви опори с цялото тяло. Придвижете се последователно надолу и нагоре от позицията на дъската. Правилните лицеви опори могат да заменят дори добрите машини.
Колко пъти трябва да правите лицеви опори
На първите етапи можете да извършвате лицеви опори до 5 пъти в 5 комплекта. По време на екзекуцията трябва да наблюдавате ръцете си - те не трябва да лежат напълно на пода или да се огъват докрай. Мускулното напрежение трябва да се поддържа през целия набор.
Почивката между повторенията трябва да бъде около минута. Необходимо е постепенно да се увеличава броят на упражненията и подходите. Мъжете увеличават интензивността и количеството с ускорено темпо, тъй като гръдните им мускули са физиологично по-развити. Жените могат да тренират по-малко интензивно.
Обикновено лицевите опори от пода трябва да се извършват през ден, тъй като, докато са в покой, мускулите не само се нормализират, но и продължават да растат.
Според избраната тренировъчна програма средният брой упражнения в един урок трябва да бъде около 100 пъти - това е показателят, до който трябва да стигнете. Освен това крайният резултат зависи от броя повторения и времето за почивка. Когато тренирате издръжливост, е необходимо да увеличите броя повторения и да намалите времето за почивка.
Когато тренирате сила, е необходимо да увеличите продължителността на почивката. Следователно броят на лицевите опори може да бъде избран индивидуално, не само в зависимост от нивото на тренировка, но и фокусирането върху определен резултат.
Видове лицеви опори
Има много опции за лицеви опори от пода, всяка от които е насочена към придобиване на конкретно физическо умение. Програмата за обучение може да бъде насочена към развиване на скорост, сила, издръжливост, изграждане на мускули и т.н.
Класически
Участват голяма група мускули: гръдни мускули, рамене, коремни мускули, долната част на гърба и багажника. Този тип се изпълнява без допълнително натоварване - работи се само със собствено тегло. Изпълнението започва от позицията на дъска, ръцете са разположени малко по-широко от раменете.
Тялото е равномерно, удължено в една линия. Лактите са насочени леко встрани: те не поддържат тялото и не са извити в обратна посока. Погледът трябва да бъде насочен напред и надолу.
За изпълнение на упражнението лактите са свити, спускайки цялото тяло на пода. Калъфът винаги остава на тегло. Повдигането на тялото нагоре може да бъде леко ускорено, но без претоварване на лакътните стави.
Лицеви опори в коленете
Този тип е подходящ за тези, които тепърва започват да правят лицеви опори, тъй като натоварването в този случай е най-малкото. Техниката е предназначена за трениране на мускулите на гърдите, ръцете и раменете. По този начин мускулите се подготвят за последващи упражнения, тонусът им се подобрява и цялостното благосъстояние се нормализира.
Първо трябва да вземете акцент в лъжа. Ръцете на нивото на раменете или малко по-широки, а коленете лежат на пода. Долните крака са окачени. Гърбът и бедрата са в една линия, а акцентът е върху ръцете и коленете.
От това положение трябва да спуснете тялото, като държите ръцете изправени, и бавно да се издигнете нагоре. Броят на повторенията и ъгълът на наклона могат да бъдат избрани независимо, въз основа на нивото на физическа подготовка.
Налягане с широк захват
За да изпълнявате този вид упражнения от класическата дъска, трябва да обърнете внимание на ръцете. Те не трябва да са на ширина на раменете, а малко по-отдалечени. Дланите са насочени напред, а лактите са отстрани.
Необходимо е да редувате и спускате торса последователно, като внимавате да не легнете напълно на пода и да не разгънете лактите до краен предел. Това упражнение включва гръдните мускули и трицепса.
С широк хват за изпомпване на гръдните мускули
За да изпомпате горната част на гърдите, можете допълнително да използвате пейка. Височината му трябва да е малко над метър. Ръцете почиват на пейката, а краката на пода. Тялото е на една и съща линия и не се отклонява нито нагоре, нито надолу. Ръцете са изправени изправени, а лактите се връщат назад и встрани.
За опитни спортисти можете да използвате по-тежката опция - акцентирайте върху пейката с крака, а не с ръце.Спортистът ритмично повдига и спуска тялото необходимото количество пъти.
Налягане със среден захват
Средният хват предполага близко положение на ръцете, без да ги докосвате една до друга. В позицията на дъска трябва да поставите ръцете си малко по-близо от ширината на раменете. При повдигане и спускане на торса лактите са насочени назад, а тялото е в една линия. Този тип тренировка използва трицепса.
Тесен захват
Този тип е насочен към изработване на мускулите на раменния пояс. В легнало положение трябва да поставите дланите си възможно най-близо една до друга. Четките могат да бъдат насочени напред или една към друга. Краката са в свободно положение - до или на ширина на раменете.
В това положение те се спускат на пода и, запазвайки лактите насочени назад, се издигат нагоре. Необходимо е да се контролират движенията, като се избягват внезапни резки.
Лицеви опори на едната ръка
Този тип не е подходящ за начинаещи, тъй като изисква добра физическа подготовка. При добре координирана мускулна работа се включват горната част на тялото, гръдните мускули, трицепсите, корема и гърба.
При изпълнение на упражнението акцентът е върху едната ръка. Вторият се навива зад гърба. Крака широко раздалечени. Ръката е поставена до торса, а при сгъване лакътът се премества встрани. Когато балансирате в това положение, работят повече мускули, отколкото при класическите версии.
Избутайте с памук
Това упражнение помага да се развие експлозивна сила, а с това и издръжливост и пъргавина. Не е подходящ за начинаещи, тъй като има голяма вероятност от нараняване, ако техниката е неправилна. Заемете позиция на дъска и сложете ръцете си по-широки от раменете. Тялото остава равно.
Те бавно се спускат на пода, след което бързо правят лицеви опори, като имат време да пляскат с ръце и да слагат длани на пода. Важно е да кацнете на ръцете си и да не падате на пода. Опциите за памук могат да бъдат различни: на гърдите, зад гърба и дори с отпуснати крака. Всичко това отнема време и подготовка.
Лицеви опори на пръстите
Труден вариант, при който работят гръдните мускули, трицепс, рамо, гръб и други. Допълнителен стрес се поставя върху ръцете и пръстите. По време на упражнението дишането се тренира и издръжливостта се увеличава. При изпълнение на този тип лицеви опори акцентът е върху пръстите.
Първо можете да сложите ръцете си на пода и от тази позиция да се фокусирате върху пръстите си. Уверете се, че пръстите ви не са наранени и могат да поддържат телесното ви тегло. За да намалите натоварването, можете да се съсредоточите не върху краката си, а върху коленете. Алтернативно спускайте и повдигайте торса, без да дърпате. Опитните спортисти могат да правят три или дори с един пръст лицеви опори.
Претеглени лицеви опори
За изграждане на мускули е необходимо да използвате тежести по време на лицеви опори. Това не само ще ви позволи да изградите нови мускулни влакна, но и ще укрепите раменния си пояс, корема и ще развиете издръжливост.
За да създадете тегло, трябва да носите специални жилетки с много тегло. Ръцете са на ширина на раменете, а акцентът е върху дланите и пръстите на краката. Използваната техника е класическа.
Дълбоки лицеви опори
За този вид упражнения са необходими спирания, които значително усложняват изпълнението. Те са от съществено значение за бързото изграждане на мускулите. Освен това се тренират горната част на гърдите, раменете, ръцете и се увеличават силата и издръжливостта.
За изпълнение на упражнението ръцете се поставят върху опорите, а тялото е в една линия. С увеличаване на амплитудата мускулите работят по-ефективно. Плавно, без дръпване, правете движения на торса нагоре и надолу необходимия брой пъти.
Характеристики на лицевите опори за момичета
Лицеви опори от пода, тренировъчна програма за които се разработва от професионалисти - което е особено важно за момичетата, трябва да бъде насочена към подобряване на физическата форма. Основните принципи на лицевите опори от пода са идентични както за мъжете, така и за жените.
Разликата се крие в по-проста техника на изпълнение.Момичетата не трябва да тренират мускулите на ръцете и да развиват раменете си, ако физическата годност не изисква това. В по-голяма степен упражненията за момичета са насочени към укрепване на мускулите на гърдите, корема, седалището и краката.
В този случай лицевите опори перфектно ще укрепят гърдите и ще изравнят стойката. Лицевите опори често са включени в общия набор от упражнения, насочени към отслабване и подобряване на тялото.
Когато лицевите опори за момичета рядко се използват различни тежести и специални устройства. В зависимост от резултата, положението на тялото и ръцете се променя. Броят на повторенията и упражненията трябва да бъде по-малък, отколкото при мъжете, тъй като женското тяло е естествено по-малко издръжливо.
Преди да правите лицеви опори, трябва да облечете широки дрехи, както и да освободите ръцете и другите части на тялото от различни бижута. Между подходите е необходимо да се даде възможност на тялото да си почине и да възстанови дишането.
Необучените момичета с лошо физическо състояние могат да започнат да правят лицеви опори от стената.
За да направите това, трябва да застанете с лице към стената на разстояние един метър и да поставите ръцете си на ширината на раменете. Тялото трябва да е в една линия: неприемливо е да се огъвате. Спокойно и бавно, трябва да сгъвате и разгъвате ръце, опитвайки се да държите гърба изправен.
Пример за програма за лицеви опори за начинаещи
Трябва да започнете лицеви опори от пода постепенно. Програмата за обучение трябва да бъде структурирана по такъв начин, че да не натоварва тялото всеки ден. На мускулите трябва да се даде достатъчно време за възстановяване. В бъдеще, когато се развие издръжливост, можете да преминете към по-често изпълнение.
Приблизителен план за лицеви опори за един месец:
- Първа седмица. В началния етап се препоръчва да се изпълняват класически лицеви опори и лицеви опори от коленете в количество не повече от 8 упражнения. При втория подход броят на лицевите опори може да бъде намален. Има почивка между подходите за не повече от минута. След това се изпълняват още три серии от пет лицеви опори с почивка от 5 минути.
- Втора седмица. Изпълняват се 4 комплекта от 8 лицеви опори с почивка от 1 минута.
- Трета седмица. Лицевите опори се извършват в размер на 4 сета с пауза от 1 минута. Броят на упражненията трябва да се увеличи до 10 пъти.
- Четвърта седмица. Броят на лицевите опори и подходи също се увеличава. Времето между повторенията не трябва да надвишава 1 минута.
Важно е да запомните за загрявката, която трябва да се прави преди всяка сесия. Всички упражнения трябва да се изпълняват без излишен стрес, спазвайки дишането и техниката. В началния етап правилното изпълнение на упражненията е много по-важно от тяхната скорост.
Примерна програма за напреднало ниво
За опитни спортисти трябва да се изготви програма за обучение за всеки ден. Освен това една програма не трябва да се разработва повече от месец. Основният акцент за напредналото ниво трябва да бъде насочен към максимално развитие на голяма мускулна група, формиране на релеф и силно, здраво и красиво тяло.
Приблизителен план:
- 1 ден. Необходимо е загряване и плавен преход към лицеви опори. 15 лицеви опори за 4 комплекта. Упражненията се изпълняват с тежести и с тесен хват. Можете да редувате тези упражнения с лицеви опори за пресата: 1 подход 50 пъти.
- 2-ри ден. След загрявката се извършва произволно упражнение 100 пъти. Почивката може да бъде не повече от 2 минути.
- 3-ти ден. Лицевите опори с широк и среден хват се извършват максимален брой пъти. По време на почивките се правят упражнения за корем.
- 4-ти ден. Дълбоки лицеви опори - 3 серии от 20 повторения и лицеви опори с тесен хват - 3 серии от 12 повторения. По време на почивките се извършват клекове - 3 серии по 30 пъти.
Програмата може да се коригира в зависимост от индивидуалните характеристики и целта. За ускоряване на мускулния растеж е важно да се спазва правилната диета. Той трябва да включва въглехидрати и протеини.
Като се има предвид това, най-добре е да се яде постно месо, приготвено по правилния начин: без пържене, без пушене и без мазнини. Също така си струва да се откажете от висококалоричните сосове и бързото хранене.
Работете за сила и маса
Правилната комбинация от упражнения може да ви помогне да изградите мускули и да увеличите силата. Подобен ефект може да се постигне и у дома с помощта на допълнителни устройства. Това могат да бъдат подложки за ръце и различни тежести. Необходимо е обаче натоварването да се увеличава постепенно.
Спусканията са популярни упражнения, които работят с различни мускулни групи в зависимост от положението на торса и използването на тежести. При това захващането на неравните пръти не трябва да е твърде широко - това може да доведе до нараняване.
Освен това можете да добавите бягане, хрускане и клякане. За правилното оформяне на мускулите на раменете е необходимо да се правят лицеви опори на едната ръка. Първоначално можете да започнете с бавни упражнения, без да държите тялото на тегло и постепенно да преминете към пълни упражнения.
Лицевите опори от памук са добро упражнение за сила и маса. В този случай, без да се огъвате, е необходимо да пляскате с длани. Общо трябва да направите 10 подхода, между които ви е позволено да почивате не повече от 30 секунди.
Работете за издръжливост и облекчение
Когато правите лицеви опори за издръжливост, е необходимо да увеличите темпото над средното. Броят на упражненията трябва да бъде максимален, а времето между подходите, напротив, може да се увеличи. Важно е да следите дишането си и да разпределяте силата си правилно. Най-добрият начин е да редувате тежки и леки упражнения.
За издръжливост и облекчение, претеглените клекове и лицеви опори, които включват много мускули, работят добре. За появата на облекчение е важно да се спазва диета. Основната част от упражненията трябва да бъде сила.
Лицеви опори
При лицеви опори от пода към пресата се включват косите мускули на пресата, но не се препоръчва начинаещи да изпълняват такива упражнения.
Едно от най-ефективните упражнения за корем се прави по следния начин:
- Заемете позицията на дъската.
- Когато се движите на пода, повдигнете единия крак и насочете коляното към лакътя.
- При движението нагоре кракът се връща в първоначалното си положение.
- При следващото повдигане използвайте втория крак.
В допълнение към корема, това упражнение работи добре за мускулите на гърба, гърдите и ръцете. За добър корем, вашата тренировъчна програма трябва да включва няколко упражнения, които се допълват.
Как да дишаме правилно, когато се изтласкваме от пода
Лицевите опори са силови упражнения и натоварват сърдечно-съдовата и дихателната системи. В резултат на това се ускоряват кръвообращението и метаболизмът. Ако дишате неправилно, можете не само да обезсилите всички усилия, но и да навредите на тялото.
Вдишването по време на лицеви опори се извършва при спускане на тялото на пода, а издишването при повдигане. В този случай издишването трябва да ускори повдигането на тялото. Дишането трябва да работи за спортиста, а не срещу него. Ако дишането е с нехарактерни закъснения, това ще доведе до кислороден глад.
Спортистът може да почувства слабост, повишено налягане или дори да припадне по време на тренировка, което показва неправилна дихателна техника. Това може да заплаши с микротравма на мозъчните съдове.
Важно е да дишате през носа по време на тренировка.
За начинаещите няма да е лесно да настроят правилното дишане, но много скоро мнозина ще забележат, че не могат без него.
Когато се направи правилно, следвайки принципите на здравословното хранене и рационалния подход, лицевите опори от пода ще бъдат от полза за тялото. Важно е да сравните собствените си сили с избраната тренировъчна програма, тъй като прекомерното пренапрежение на тялото няма да даде желаните резултати. Необходимо е да се движите към целта бавно, но сигурно.
Видео лицеви опори
Видео инструкция за комплекс от два вида лицеви опори:
Видеото ще ви помогне, ако не можете да правите лицеви опори: