Как да намалим обема на ханша, седалището, седалището. Комплект упражнения за 2 седмици за момичета

Всяка втора жена с наднормено тегло иска да намали обема на тялото. И като правило бедрата са най-недоволни от фигурата. Освен това тази част от тялото се счита за най-трудна за коригиране.

Причини за мазнини по бедрата

Основните причини за прекомерното натрупване на мастни клетки в областта на бедрото включват:

• Характеристика на генетиката (особено с фигура пясъчен часовник или круша).
• Ниска физическа активност или недостатъчно натоварване на мускулите на краката, придружени от висококалорична диета.
• Физиологичното състояние на женското тяло по време на бременност.
• Болести с хормонален характер или на фона на приема на някои лекарства.

Упражнения за намаляване на бедрата и задните части за 2 седмици у дома

Опитен фитнес треньор може да ви каже как да намалите размера на бедрата за възможно най-кратко време, прибягвайки до редовно изпълнение на определени упражнения. При липса на възможност да посетите фитнес залата или групови занимания, проблемът с извитите ханши може да бъде решен у дома.

За да направите това, трябва да изпълнявате комплекса от упражнения, препоръчани по-долу 3 пъти седмично (съответно след загряване).

Напади напред

Некомплицирано основно упражнение, принуждаващо бицепсите, квадрицепсните мускули на бедрата, прасците, както и гърба и корема да работят активно. Има няколко вариации в изпълнението, но краката са изработени най-качествено, ако използвате дъмбели или щанга.

• Без претегляне: изправете се, разтворете краката си с ширина 50 см, ръцете на кръста. Направете крачка напред с левия крак, седнете, без да стигате пода с дясното коляно. Лявото бедро трябва да е успоредно на пода. Върни се. Повторете действието с десния крак. Общо трябва да направите 20 изпада.
• С дъмбели: изпълнени по същия начин, вземете само дъмбели с тегло 2 кг в ръцете си и ги дръжте на нивото на гърдите.
• С щанга: Изправете се, сложете щангата на раменете си, като я държите с ръце. Извършете 20 удара напред.

Странични удари

Подобно упражнение, но не напред, а в страни. Изисква се да стоите на разстояние от мебелите, ръцете могат да се държат в долната част на гърба или пред гърдите, гърбът е изправен.

Отвлечете краката си встрани, изместете телесното си тегло и направете крачка, докато седите плитко. Пролет малко и станете. Извършва се със или без товар. Важно е - когато се нахвърлят към петите, краката не трябва да се откъсват от пода.

Отвличане на изправен крак

Действието кара както външните, така и вътрешните мускули на бедрото (при отвличане встрани), както и да тренира координацията. Заемете изправено положение, изправете, сложете пръсти на колана или облегалката на стола. Докато вдишвате, отведете изправения крак встрани под максимално възможния ъгъл. Спуснете крака си, без да поставяте крака си на пода, но повдигайки пръстите на краката и петата, поведете пред опорния си крак.

Това ще разтегне мускулите на глутеуса повече. Повторете 20 пъти с всеки крак. Вторият вариант е прибиране. Застанете до облегалката на стола, хванете опората с ръце. Върнете прав крак назад, бавно, върнете се. Не слагайте активния си крак на пода, докато не се изпълнят всички повторения (20 пъти). Повторете с другия крак. В задните части трябва да има напрежение.

Plie клек

Упражнението трябва да се изпълнява с тежести (гири, гири), така мускулите да се отработват по-интензивно, но е възможно и без натоварване. За да завършите, трябва да поставите краката си. Необходима е гира с тегло 4 - 5 кг.

Придържайки товара с две ръце, седнете бавно и дълбоко. Не повдигайте петите си, опитайте се да държите гърба изправен. Ще има усещане за разтягане на вътрешните мускули на краката. Станете след 5 секунди. Повторете слоя 25 пъти.

Отвличане на легналия отстрани крак

Има няколко вида изпълнение. Класическата версия е махане на крака нагоре от легнало положение настрани. Работният крак е прав, носещият крак може да бъде леко огънат за стабилност и да се повдигне вертикално настрани до максимално възможната амплитуда. Направете го 25 пъти.

Ако след няколко тренировки упражнението изглежда лесно, струва си да използвате тежести за крака (те са увити около глезена на работния крак). За да усложним и по-силно разтегнем външните мускули на бедрото, струва си да вдигнем тялото и да се облегнем на предмишницата, като извършим повдигане на крака.

Алтернативен вариант е повдигане на опорния крак.

Легнете на дясната страна, подпрете главата си със същата ръка, огънете левия си крак и преместете крака напред, като го държите с лявата ръка. Повдигнете поддържащия десен крак, докато ще има усещания за разтягане на външните мускули на бедрото. Повторете 25 пъти и сменете позицията.

Завъртете крака си назад, докато сте на четири крака на пода

Извършвайки повдигане на крака, заставайки на четири крака, задната част на бедрото е перфектно изпомпвана. Класическото изпълнение е да се наблегне на дланите и коленете. Гърбът трябва да е прав, да не се огъва. Изправете единия крак и го върнете, изпълнете пружиниращи повдигания с голяма амплитуда, без да спускате крака до коляното. Сменете крака след 20 пружини.

За усложнение можете да използвате гира, като я поставите в подколенната гънка. Затегнете товара с бедрото и подбедрицата и бавно повдигнете свития крак нагоре. Направете го 25 пъти. Повторете с другия крак. Друг метод за отвличане на колене е удължаването на огънатия крак встрани с удължаване.

За да изпълните, починете на дланите, коленете (не разтваряйте) и пръстите на краката. Бавно повдигнете огънатия крак до ъгъл от 90 градуса, изправете крака, огънете и спуснете, но не се накланяйте. Повторете 25 пъти. Сменете опорния крак и направете още 25 асансьора.

Четвъртият вариант е люлеене с прав крак със спускане в различни точки. Наблегнете на дланите и коленете. Изправете единия крак и замахнете нагоре, като спуснете стъпалото на пода с отклонение вдясно, след това замахнете, спуснете и отклонете наляво.

Дъска

Стационарно упражнение, изпълнено с акцент върху лактите (дланите) и пръстите на краката (стандартно). В лентата участват голяма група мускули от всички части на тялото, мускулният корсет се поддържа (корем, гръб, седалище). Ефективно упражнение за постигане на плосък корем и силни кореми. Необходимо е да задържите позицията на дъската от 15 - 30 секунди до 3 минути.

Основните видове дъски и правила за изпълнение:

Снимка на правилната позиция в лентата:

За да увеличите времето, прекарано в дадена позиция, е важно:

• правете го всеки ден;
• напредвайте на всеки 3 до 4 дни (увеличаване на времето с 5-10 секунди или броя на подходите);
• допълнително изпълнявайте лицеви опори, клекове, упражнения с дъмбели.

Важни точки за дъската:

• маратонки (босите крака ще се хлъзгат и балансът ще бъде труден за задържане);
• килим (за да не болят лактите);
• удобни дрехи;
• нежна музика.

Ако е трудно да започнете с класическа или странична дъска, препоръчваме да опитате опростения метод.

Комплект тренировки във фитнеса за намаляване на седалището и бедрата

Как да намалим обема на бедрата - 3 правила за постигане на резултата:

• Тренирайте 3-4 пъти седмично, със задължително загряване в началото и разтягане в края.
• Комбинирайте силови тренировки (гири или уреди за упражнения) с кардио тренировки (бягане, плуване, скачане на въже).
• Настройте диетата към здравословни храни с нисък гликемичен индекс (храни с високо съдържание на фибри и груби фибри).

Упражнения на симулатори

Пристигайки за първи път във фитнеса, трябва да се възползвате от съветите на треньор, така че той да разказва за наличността на екипировка за жени и да демонстрира методите за изпълнение на упражненията, както и кои мускулни групи са засегнати от наличните симулатори. Това ще съкрати времето за търсене на желаната единица и ще ви спести от нараняване.

Най-добрите упражнения на симулатори за отслабване на бедрата са:

• Абдукция и аддукция на бедрата. Вътрешните мускули на краката работят. Но не трябва веднага да натоварвате много, по-добре е да използвате средно, но изпълнявайте упражнението 25 пъти по 2 - 3 сета.
• Хиперекстензия - перфектно изработва седалището и гърба. Легнете с слабините си върху „коза“ (или наклонена дъска). Поставете ръцете си върху гърдите или тила. Повдигнете и спуснете горната половина на тялото за 1 минута. Наведете тялото си напред, гърбът трябва да е изправен. Бавно се огънете и изправете.
• Легнало извиване на стомаха на симулатора. Ефективно се използват седалищните и прасечните мускули. Трябва да легнете по корем на дъската на симулатора, да сложите глезените зад ролките, да хванете дръжките под дъската с ръце. Вдишайте издърпване на крака. Бавно надолу, докато издишвате. Изпълнете 30 пъти, след това повторете 2-3 сета.

Упражнения с щанга и гиря

Най-ефективните упражнения за вдигане на тежести за повдигане на бедрата са признати:

• Пролетни клекове. Имаме нужда от платформа за кран. Вземете 3 кг гири. Застанете с гръб към опората, разтворете краката си. Вземете десния крак назад, сгънете коляното и го поставете върху опора. Правете клякания, без да падате на пода с дясното коляно. Изправете се и повторете 25 пъти. Сменете крака и повторете.
• Наведете се напред. Наведете се напред, докато стоите, без заобляне на гърба. Дръжте дъмбелите в ръцете си, когато се огъвате, те трябва да слизат по бедрата.
• Plie клек (техниката е описана по-горе).

Упражнения с друго оборудване

От допълнително оборудване за трениране на крака е възможно да се приложи:

• Разширител за пеперуди за стягане на вътрешната част на бедрата. За да направите това, трябва да легнете отстрани на постелката и да държите разширителя между краката си. Компресирайте краката.
• Разширител на седалището. Техниката е същата като замахване с крака назад, изправяне на четири крака, само с помощта на спортен инструмент.
• Ластичен разширител. Като вариант на приложение - усложнение на страничната лента, насока за изпълнение на снимката:

Как да премахнете ушите на бедрата с упражнения. Комплекс от обучение за 2 седмици

Професионалните фитнес инструктори знаят как да намалят обема на бедрата, а именно така наречените "уши" за кратко време (5 седмици). Именно те разработиха програмата за обучение по-долу за 14 дни. Всички упражнения се изпълняват в 2 - 3 сета, 20 пъти за всеки крак. Обучението се провежда през ден.

В дните на „почивка“ е препоръчително да отидете на плуване, джогинг, изкачване на стълби до най-високите етажи или разтягане (йога).

Комплект упражнения:

• Махайте прави крака, легнали отстрани.
• Клякане без товар (застанете изправени, краката са широко раздалечени, ръцете се изправят напред или се привеждат към тила. Клекнете дълбоко, не повдигайте петите)
• Напади.
• Пролетта рита назад и отстрани в положение "на четири крака".
• Plie с дъмбел.
• Класическа дъска.

Как да допълним тренировката за по-голям ефект

В процеса на активно намаляване на мастния слой протичат процеси на разрушаване на клетките, освободените продукти от разпадането се отделят от тялото. За да се ускори почистването и да се направи кожата по-гладка и еластична, на помощ идват козметичните процедури.

Масаж

По-добре е жените, които отслабват, да отдават предпочитание на ръчния антицелулитен масаж (с масло или мед). Майсторът ясно вижда зоните, които се нуждаят от корекция, и работи усилено върху тях. В допълнение, механичното действие е много полезно по време на интензивни спортове, за облекчаване на мускулната болка и продължаване на упражненията без пропускане.

Препоръчва се да се извършва ръчен масаж два пъти седмично, поне 10 процедури. Воден масаж (душ на Шарко) има подобен ефект, подобрявайки лимфния дренаж и кръвообращението. Курс от 10 процедури с интервал от 5 дни се счита за оптимален.

Обвивки

Ефективно средство за отслабване е обвиването на проблемната зона с маски от водорасли. Процедурата има тонизиращо и почистващо действие, придава на кожата гладкост и еластичност и с курс от 10-15 обвивания (по 40-50 минути, два пъти седмично), елиминира 2-3 излишни килограма.

Лимфен дренаж

Това е процедура за отстраняване на излишната течност от тялото, с помощта на специални козметични устройства или ръчно от квалифициран масажист. Счита се за най-бързият начин за борба с ефекта на "портокаловата кора".

Как да намалите обема на бедрата и да стегнете дупето ще ви помогнат 3 основни правила за лимфен дренаж:

• Правете масаж на всеки 2 дни.
• Вземете курс от 3-10 сесии, по 50 минути всяка (определя се индивидуално от масажиста).
• Не пийте вода в продължение на 2 часа след процедурата.

Мезодисекция

Възможно е да се намалят мастните натрупвания по бедрата (и съответно техният обем), като се използва все по-популярната инжекционна процедура, която се състои в подкожно въвеждане на коктейл за изгаряне на мазнини в проблемната зона. Техниката е тествана успешно на бедрата, лицето, коленете, задната част на главата и ръцете.

Една процедура трае от 30 до 60 минути. Курсът обикновено се определя от 7 до 10 сесии с интервал от 10 дни). След мезоразтварянето обемът на тялото се намалява с 5 - 10 сантиметра и структурата на кожата се подобрява.

LPG масаж

Това е вид апаратен масаж, който се основава на механично въздействие върху дълбоките и повърхностни слоеве на кожата. С помощта на специални ролкови дюзи на устройството, работещи в две посоки, се улавя гънка на кожата под вакуум и се извършва лимфодренажен масаж. Процедурата се извършва чрез специален костюм (закупува се отделно).

Една сесия отнема 20-30 минути. Необходимият курс е два пъти седмично, 10 процедури.

Положителни ефекти от масажа:

• избавяне от излишната течност и токсичните продукти от разпадането на клетките;
• подобряване на кръвообращението и лимфния поток;
• стимулиране на клетките за производство на колаген и еластин;
• разграждане на мазнини.

Диета

За ефективно отслабване трябва да се спазват следните диетични правила:

• Елиминирайте (или минимизирайте) директната захар (тази, добавена към напитките) и храните с високо съдържание на захар;
• намалете консумацията на брашни продукти с висок гликемичен индекс (продукти от пшенично брашно, сладкиши);
• намалете съдържанието на мазнини в храната по време на готвене (гответе без масло или използвайте не повече от 1 супена лъжица на ден);
• основната диета по време на диетата трябва да се състои от храни с високо съдържание на протеини (червено и бяло месо, извара, млечни продукти), пресни зеленчуци и цитрусови плодове;
• не забравяйте да включите в диетата (сутрин и обяд) зърнени храни, които помагат за преодоляване на желанието за сладко.
• пийте поне 2 литра негазирана вода дневно (чай, кафе не се броят).

Намаляването на обема на тялото (независимо дали става дума за ханш, корем или талия) е труден процес и изисква жената да проявява както воля, така и голямо желание. След като спечелите търпение и спазвате горните препоръки, само след 1 месец размерът на дрехите ще стане по-малък, а тялото ще бъде по-еластично и прилепнало.

Полезни видеоклипове за ефективни упражнения за намаляване на размера на тазобедрената става

Топ 5 упражнения за ханш и седалище:

Упражнения за зоната на бричовете: