Как да изпомпвате гръдните мускули у дома за момиче с дъмбели, лицеви опори, на хоризонталната лента. Програма за обучение за седмица, месец

Красивите гърди са достойнството на всяко момиче. Гръдните мускули могат да се изпомпват във фитнеса или у дома. Но е важно да знаете как да го направите правилно. Комбинация от добре планирани упражнения ще ви помогне да укрепите гърдите си и да ги направите да изглеждат привлекателни за години напред.

Анатомия на гърдата

Женската гърда се формира:

• гръдна стена (гърдите са прикрепени към нея);
• малки и големи гръдни мускули (създайте рамка за гърдите);
• гърда (в нея се произвежда мляко за хранене на дете);
• зърно (млякото тече през дупките в него);
• ареола на зърното (жлезите на Монтгомъри върху него предпазват зърното от изсушаване);
• млечни канали (през тях млякото от жлезите тече към зърното);
• мастна тъкан (обгражда млечната жлеза, създавайки формата на гърдата);
• кожа (служи като черупка за гърдите).

Характеристика на гръдната мускулна тъкан

Грудната мускулна група съчетава:

1. Големият гръден мускул.Най-големият мускул в тази зона, който произхожда от ключицата до мускулите на корема и гръдната кост. Мускулните му влакна свързват ръцете и тялото.

2. Малък гръден мускул.Той се намира зад големия гръден мускул и е прикрепен към лопатката, осигурявайки нейното движение. По форма наподобява триъгълник.

3. Serratus преден мускул.Намира се отстрани на гръдната кост. Въртенето на лопатката се осъществява от този мускул.

Тези знания ще ви помогнат да разберете как да изградите гръдни мускули у дома.

Момичето трябва да развие всички мускулни влакна, като използва изолация и основни упражнения.

Фактори, влияещи върху формата и размера на гърдите

Следните фактори оказват влияние върху външния вид на гърдите:

• генетично предразположение;
• количеството мазнини, заобикалящи млечната жлеза;
• количеството на съединителната тъкан между лобовете на жлезата;
• нивото на тренировка на гръдните мускули;

  

• менструален цикъл;
• бременност;
• кърмене;
• менопауза.

Време и резултати

Резултатите от тренировките ще бъдат видими, ако правите набор от упражнения 3 пъти седмично. С течение на времето натоварването продължава най-малко 40 минути. Четвърт час в началото и в края на тренировката трябва да бъдат отделени за загряване и разтягане.

След месец и половина гръдните мускули ще увеличат обема си и ще станат по-забележими. Големи промени ще бъдат видими след 2-3 месеца. По-късно упражненията могат да се изпълняват 2 пъти седмично, увеличавайки интензивността на тренировката. След това можете да работите с по-голямо тегло.

Лицеви опори от хоризонтална повърхност

Класическите лицеви опори се извършват, както следва:

1. С изпънати ръце, разположени малко по-широко от раменете, трябва да почивате на пода. Тялото е разположено в една равнина. Почивка на краката до пода с чорапи.
2. При издишване ръцете са свити, разтварящи лактите в страни и спускащи гърдите.
3. При вдъхновение те се връщат в първоначалното си положение.

Достатъчно е да направите 3 комплекта по 8-10 пъти. Начинаещите спортисти могат да правят лицеви опори в коляното, когато краката им са кръстосани отзад. Друг опростен вариант са лицевите опори с акцент върху пейката.

Напредналите спортисти могат да правят лицеви опори. Пляскането се прави, когато тялото се повдигне. Лицевите опори с юмрук са вид упражнение за опитни спортисти. С тази техника юмруците на момичето служат като опорна точка.

Тесни лицеви опори

Лицевите опори отблизо помагат да се работят не само гръдните мускули, но и трицепсите. За тяхното изпълнение се взема лъжлив акцент. Краката са на ширина на раменете с акцент върху чорапите. Дланите са притиснати към пода пред гърдите.

Докато вдишвате, ръцете ви се изправят. Тялото е в една равнина. При издишване гърдите отново потъват. Достатъчно е да направите 3 серии от 8-10 повторения.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лифтинг на гърдите без импланти - всички методи, методи и процедури. Ефективност, преди и след снимки.

Лицеви опори на изпражнения

Упражнението ще позволи на момичето бързо да изгради гръдните си мускули у дома. Подобно на упражнението с паралелна греда, тя работи върху горните гръдни мускули.

При изпълнението му трябва да се спазва следната последователност от действия:

1. Две табуретки са поставени на 1,5 м от дивана. Трябва да застанете с гръб към тях и да почивате срещу тях с изправени ръце.
2. Краката са поставени един по един на дивана. Тялото е изправено в една права линия.
3. Докато издишвате, ръцете са свити в лакътната става и спуснати, така че зърната да са на едно ниво с дланите.
4. Изправете ръцете си, докато вдишвате.

Оптималното натоварване за това упражнение е 3 комплекта по 12-15 пъти.

Наклоняване напред

Наведените лицеви опори изграждат горния ви гръден мускул. Изправени ръце на ниво, малко по-широко от раменете, се опират на пода и сложете краката си на дивана. Теглото на тялото се прехвърля напред върху раменете.

В това положение се извършва лицева опора на издишването. На вдъхновение - върнете се в изходна позиция. Лицевите опори се извършват в 3 сета с 6-8 повторения.

Бенч преса върху хоризонтална повърхност

За да направите това основно упражнение, легнете по гръб на спортна постелка с леко свито коляно. Четки с дъмбели са притиснати към гърдите. Когато издишвате, ръцете ви трябва да бъдат повдигнати нагоре, като ги изправите напълно пред себе си.

Трябва да направите 8 посещения 8 пъти. С течение на времето можете да вземете още гири.

Натиснете под положителен ъгъл

За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на пейка с наклон 30 ˚. Краката почиват на пода, а ръцете с гири са притиснати към гърдите. Лактите трябва да бъдат разтворени. В това положение се прави вдишване.

При издишване ръцете се повдигат нагоре, леко се държат в горната точка и се спускат. Трябва да се стремите да извършвате 3 серии от 10 преси. Почивката между лицевите опори е 2 минути.

Маршрутизиране на гири, лежащи на наклонена пейка

Това упражнение се прави по следния начин:

1. Трябва да лежите на наклонена пейка. Леко свити ръце с гири са повдигнати нагоре. Четките са обърнати една към друга.
2. При вдишване трябва да разперите ръцете си отстрани и да усетите напрежението на гръдните мускули. В това положение трябва да се задържате и с издишване да донесете ръцете си с гири. Между тях остават 2-3 см.

Трябва да направите 4 серии от 10 разреждания.

Отбий

Пуловерът е упражнение, което изгражда горната част на гръдния кош и мускулите на гърба.

Трябва да се спазва следната последователност от действия:

1. Седнете на пейка с регулируем ъгъл на облегалката (45 ˚).
2. Вземете гира с дръжка на ръката на ширината на раменете.
3. Облегнете гърба, повдигайки прави ръце с гира над главата.
4. Опуснете ръцете назад, усещайки как мускулите на гърба се разтягат.
5. Върнете се в позицията с ръце над главата.

При упражнението е важно да не сгъвате лактите. Първоначално натоварване на пуловер: 3 серии от 10 повторения. Можете да направите това упражнение на пейка с нулев наклон. Пуловерът се изпълнява както в легнало положение на пейката, така и в седнало положение срещу пейката.Ако се вземе по-тежко тегло, тогава броят на сетовете намалява, а повторенията не надвишават 5-6 пъти.

Упражнения за разтягане на разширителя

Вкъщи едно момиче ще може да изпомпва гръдните си мускули с упражнения с разширител както в изправено, така и в легнало положение.

Първото упражнение се изпълнява със следната последователност:

1. Застанете на лентата с леко раздалечени крака. Хванете дръжките на снаряда с четките си.
2. Докато издишвате, дръпнете ръцете нагоре, сгъвайки лактите.
3. Предавам се.

Трябва да направите 8-10 рейза на ръце. Второто упражнение се различава от първото по това, че ръцете се повдигат с удължение в страни.

Третото упражнение се прави по следния начин:

1. Лентата се поставя върху спортната постелка. Трябва да легнете с лопатките върху него, да вземете дръжките на снаряда и да разперите ръце.
2. Издишвайки, трябва бавно да вдигнете ръцете си нагоре и веднага да ги спуснете.

Достатъчно е да направите 5-7 повторения на упражнението.

Упражнения върху неравни барове

Упражнението за гръдните мускули на неравномерните пръти е трудно, поради което е подходящо за тренирани спортисти.

Трябва да направите следното:

1. Заемете позиция на изправени ръце върху неравните решетки, кръстосвайки или прибирайки краката си, така че да не докосват пода.
2. Вдишайте, сгънете ръце в лакътната става и усетете разтягането на гръдните мускули.
3. Докато издишвате, изправете ръцете си отново.

При изпълнение на упражнението захватът на неравните пръти трябва да е широк, лактите трябва да са широко раздалечени. Не е позволено да правите внезапни дръпвания. Тялото трябва да е наклонено леко напред.

Броят на сетовете, към които трябва да се стремите, е 4 серии от 15 повторения. Но отначало се изпълнява толкова пъти, колкото момичето може да се справи, и постепенно натоварването се увеличава.

Гледащо надолу куче

Това упражнение е част от час по йога. Той разтяга добре мускулите на гърба, а също така укрепва гръдните мускули.

Техниката е следната:

1. Трябва да коленичите, да протегнете ръцете си и да подпрете дланите си на постелката. Гърбът трябва да е успореден на пода.
2. Тялото се повдига постепенно, изправяйки краката. Ходилата и дланите трябва да останат в първоначалното си положение.
3. В положение триъгълник, когато седалищните мускули са отгоре, трябва да се задържите за няколко секунди.

Трябва да направите 3-5 серии от това упражнение, а между тях трябва да си починете за минута.

"Куче обърнато нагоре"

Това гимнастическо упражнение разтяга гръдните мускули.

Той работи в следната последователност:

1. Трябва да лежите по корем.
2. Ръцете, успоредни на тялото, се огъват в лактите. Поставете дланите на нивото на раменете.
3. С акцент върху дланите, трябва да извиете гърба си. Важно е да почувствате как лопатките са се събрали. Дръжте ръцете си изправени.

Трябва да останете в това положение за минута. След това отново трябва да легнете по корем. Упражнението може да се повтори 3-4 пъти.

Разтягане на гръдните мускули

Разтягането на гръдните мускули е последната стъпка във вашата тренировка.

Това е набор от следните упражнения:

• обръщане на тялото;
• склонове;
• "мелница".

Следното упражнение е много ефективно при разтягане:

1. Трябва да се изправите изправени и да оплетете ръцете си отзад, така че дланите ви да са обърнати напред.
2. Вземете ръцете си назад и нагоре, усещайки как се разтягат мускулите на гърдите и раменния пояс.
3. Пуснете ръцете си.

Упражнението се изпълнява 5 пъти. Можете също така да опрете ръцете си на стената и да се наведете, така че краката ви да останат на място, а само тялото да работи.

5-минутен комплекс ще премахне възможността да изпитвате мускулни болки сутрин.

Упражнения за молитва

Упражнението, с което можете да завършите тренировката си, се нарича молитвена поза. Той е много полезен за гърдите, тъй като има стягащ ефект върху него и укрепва гръдните мускули.

За да изпълните упражнението, трябва да свържете дланите си пред себе си, огъвайки лактите. Изисква се да се стискат дланите със сила. Гръдните мускули трябва да са напрегнати. Позицията трябва да се поддържа 20 секунди. Следващите десет секунди е почивка и след това упражнението се повтаря. За да бъде ефективно, упражнението трябва да се повтори 5-8 пъти.

Как да се храним, за да подобрим изпълнението на упражненията

У дома, след като усвои техниката, не е трудно за едно момиче да изпомпва гръдните си мускули. Както упражненията, така и балансираното хранене ще ви помогнат да постигнете добри резултати.

Ето списък с храни, които могат да помогнат за растежа на тази мускулна група:

• животински протеин, съдържащ естествен протеин (пилешко, телешко, яйце, извара, мляко). Количеството протеини се изчислява по следната формула: 2 g на 1 kg телесно тегло;
• сложни въглехидрати в размер на 7 g на 1 kg телесно тегло;
• растителни мазнини - 10% от дневната диета;
• зеленчуци и плодове;
• Храни, съдържащи кофеин (преди тренировка)
• спортно хранене: цитрулин малат, креатин (след консултация с фитнес треньор);
• хранителни коктейли;
• чиста питейна вода.

Ограничения за обучение

Комплект упражнения за развитие на гръдните мускули е противопоказан, ако:

• има импланти в гърдите... Когато гръдните мускули са натоварени, имплантите се компресират и изместват. Това може да доведе до разкъсване на синтетичния материал и интоксикация на тялото;
• има изкривяване на гръбначния стълб... Дори да има леки проблеми с гърба, комбинация от упражнения може да влоши състоянието. Това се дължи на факта, че включва лицеви опори, работа с гири и щанга;
• по-малко от 2 дни са минали от последната тренировка... Това време не е достатъчно, за да заздравят и най-малките увреждания на мускулите и тялото да се възстанови от стреса.

Препоръки за фитнес треньор

Опитните фитнес треньори са съгласни със следните насоки:

1. Тренировката трябва да започне с интензивни основни упражнения и да продължи с по-прости изолиращи упражнения.
2. По време на тренировка не пренебрегвайте загрявката и разтягането.
3. Трябва да увеличавате натоварването постепенно и да започнете да тренирате с малко тежести.
4. Натоварването трябва да става чрез смяна на ъглите, защото мускулните влакна са разположени в различни посоки.
5. Тренировката се изгражда на базата на наблюдение на развитието на мускулите (които изостават в развитието и които се изпомпват по-бързо).

Имайки знанията за това как правилно да изпомпвате гръдните мускули у дома, едно момиче може да поддържа привлекателността на тази област на тялото в продължение на много години. Важно е да се организират редовни упражнения. Правилното хранене и грижа за красотата на гърдите ви ще помогнат да се постигнат резултатите.

Видео за това как да изградим гръдни мускули за момичета

Как да укрепите гръдните си мускули и да стегнете увисналите гърди:

Упражнения във фитнеса за укрепване на гръдните мускули: