Интервално обучение. Какво е това, високоинтензивна програма за отслабване, метод Табата, на стационарен мотор, сила

Интервалните тренировки са често срещани сред спортистите в различни спортове. Това се дължи на тяхната висока доказана ефективност и гъвкавост. Променливите или периодичните натоварвания имат сложен ефект върху всички системи на човешкото тяло.

Какво е интервално обучение?

Интервалното обучение е форма на интензивно обучение. Основната характеристика на този вид дейност е редуването на етапи на максимално натоварване (около 80-95% от максималните човешки възможности) и периоди на почивка (40-60%).

За начинаещи спортисти, независимо от вида на спортната им дейност, съотношението между интервала с висока интензивност и периода на почивка трябва да бъде в съотношение 1: 5. Това означава, че човек, упражняващ се в продължение на 20 секунди с висока степен на мускулно и нервно напрежение, трябва да почива около 1,5 минути между тежки сетове.

Интервалното обучение изисква предварителна физическа подготовка. Преди да включите подобни дейности в плана си за обучение, трябва да преминете задълбочен медицински преглед. Сърдечно-съдовата система е подложена на най-голям стрес. Затова е необходима консултация с кардиолог преди започване на интензивно обучение.

В процеса на спортни дейности човешкото тяло изпитва екстремен стрес и рискът от нараняване нараства драстично. Следователно пълната загрявка е предпоставка за висококачествена интервална тренировка.

Принципи на метода

Интервалното обучение е циклична дейност. Основният му принцип е периодично повтарящо се натоварване. Колкото по-точен е мачът между всеки от етапите на обучение, толкова по-голям ефект ще бъде постигнат.

При изпълнение на упражнения с висока степен на интензивност трябва да се спазват редица принципи и правила:

• Избор на броя цикли в една тренировка... Броят на интервалите на интензивно натоварване за начинаещи спортисти може да варира от 3 до 8. Изборът на подходящо количество се основава на принципа на екстремна умора. Ако след завършване на етап 4 спортистът забележи нарушение на техниката на движение, обучението се прекратява. Тъй като по-нататъшните усилия няма да доведат до положителни резултати.
• Избор на продължителност на етапите с висока интензивност и ниска интензивност... Извършва се според принципа на фитнес на спортиста. Ако няма опит в провеждането на тренировки с висока степен на мускулно и нервно напрежение, тогава си струва да започнете такива упражнения с 10-секундни сегменти с висока интензивност. Интервалите за почивка в този случай трябва да са поне 50 секунди.
• Общата продължителност на тренировката не трябва да надвишава 45 минути... Този период от време включва: загряване, тренировка и охлаждане.
• Броят на класовете с висока интензивност не трябва да надвишава 1 на седмица... Това се дължи на възстановителните процеси на човешкото тяло. Ако тази препоръка бъде пренебрегната, след 2-3 месеца спортистът ще развие състояние на претрениране и рискът от нараняване ще се увеличи драстично.

Спазването на 4 основни принципа за организиране и провеждане на интервални тренировки дава възможност да се получат високи резултати и да се поддържа здравето на мускулно-скелетната и сърдечно-съдовата системи.

Разликата между интервали с висока интензивност и интервали с ниска интензивност

Тренировките с висока и ниска интензивност са насочени към подобряване на функционалните показатели на тялото. Първият тип предизвиква постоянно нарастване на силовите и скоростните характеристики на спортиста. Втората е насочена към развиване на обща издръжливост.

И двата вида физическа активност спомагат за намаляване на количеството телесни мазнини. Но начинът на интервални тренировки и тренировки с постоянна интензивност се различават драстично при постигането на тази цел.

Разликата се крие в принципите на основния енергиен обмен по време на тренировка. Упражненията с ниска интензивност черпят енергия от мускулната мастна тъкан. Човешкото тяло го изгаря и получава голямо количество качествена енергия. Изгарянето на запасите от мазнини в организма става с участието на кислород. Следователно този режим на обучение се нарича аеробен.

Когато тренирате с висока интензивност, гликогенът е основният източник на енергия за спортист. Той се натрупва в мускулите и черния дроб на човек през периода на почивка.

Гликогенът е гориво с по-ниско качество. Съдържа по-малко калории на единица от собственото си тегло. Този елемент обаче е в състояние да се превърне в енергия бързо и с липса на кислород. Следователно, режимът на тренировка с висока интензивност се нарича анаеробен.

Предимства на метода

Интервалното обучение спестява време.

За да изгори интрамускулните запаси и да привлече подкожните мазнини като източник на енергия, човешкото тяло се нуждае от период от 60 минути. Тренировките с ниска интензивност придобиват висока ефективност при изгаряне на мазнини с продължителност на тренировка от 1,5 часа.

Интервалното обучение има няколко други предимства:

• Ускоряване на метаболизма. Изгарянето на гликоген предизвиква производството на хормони, които спомагат за ускоряване на метаболизма на човек.
• Изгаряне на подкожни мазнини. По време на тренировки с висока интензивност се получава микро увреждане на мускулните влакна. Възстановяването им настъпва по време на периоди на почивка. Мастните резерви служат като енергия за регенерация.
• Увеличаване на мускулния обем и маса.

За кого е интервалното обучение?

Методът на интервални тренировки е подходящ за всички спортове. Тя ви позволява да подобрите силовите показатели и да се отървете от наднорменото тегло. Този подход при формирането на план на урока ви позволява да постигнете значителни подобрения за възможно най-кратко време.

Интервалните тренировки обаче са тежка работа. Тези, които искат да се опитат в тази посока, трябва да имат подходящо ниво на физическа подготовка.

Противопоказания

Интензивното обучение включва високо ниво на стрес във всички системи на човешкото тяло. Основното натоварване пада върху сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат. Ето защо, преди да започнете да тренирате на редуващи се интервали, трябва да се уверите, че няма противопоказания.

Те включват:

• Хронични заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
• Нарушения в структурата на ставите с дегенеративен характер.
• Сколиоза в междинен и критичен стадий.

Интервални тренировки не трябва да се правят, когато тялото е много уморено. Това може да доведе до намален имунитет и да причини нараняване или заболяване.

Видове интервални тренировки

Следните видове високоинтензивни тренировки са широко приети и практикувани:

Протокол Табата

Този метод се основава на кратки упражнения с висока интензивност. Тренировката по протокол Tabata трае 8 минути. Това е редуване на упорита работа и кратка почивка.

Продължителността на интензивното упражнение е 20 секунди, почивката - 10 секунди. Сегмент, състоящ се от тези два етапа, образува един цикъл. За 8 минути трябва да бъдат завършени 16 цикъла. Класовете по метода Tabata са приложими за всякакъв вид обучение.

Методът на Валдемар Гершлер

Техниката е предназначена за подобряване на показателите за скоростна издръжливост при спортисти и за увеличаване на максималния обем на консумация на кислород на единица телесно тегло (VO2MAX). Същността на метода е прилагането на предварително максимални циклични натоварвания.

Състезателят изминава определено разстояние за възможно най-бързото време. След това от този индикатор се изваждат 3 секунди и спортистът пробягва условното разстояние за стойността, получена в резултат на изчисленията.

Такова обучение продължава, докато времето за възстановяване на сърдечната честота (HR) не е по-малко от 2 минути. Общата продължителност на един урок по метода на В. Гершлер не трябва да надвишава 0,5 часа.

Fitmix

Програмата включва всички най-популярни фитнес зони. Упражненията за разтягане от пилатес се съчетават с движения от класически анаеробни силови тренировки. Аеробни натоварвания от фитнес модификации на бойни изкуства и дихателни практики се изпълняват в режим на натоварване с висока интензивност с кратки почивки за почивка.

Този метод за комбиниране на фитнес насоки ви позволява да постигнете ключови резултати в:

• Повишена издръжливост на сърдечно-съдовата система.
• Подобряване на мускулния тонус в цялото тяло.
• Ускоряване на процесите на енергия и метаболизъм.

Програмите Fitmix са предназначени за спортисти с високо ниво на функционална готовност. Начинаещите спортисти трябва постепенно да включат такова обучение в своя план за упражнения.

Фартлек

Fartlek е предназначен за ефекта от личното съперничество между 2 или повече участници в обучението. Този метод на спортно обучение включва състезателна надпревара между 2 или повече спортисти. Спринтът се извършва на разстояние до 400 м. Този принцип обаче може да се използва на по-големи разстояния.

Обучението по Фартлек може да се извършва на равна или полегата повърхност. Преди началото на състезанието трябва да се извърши задълбочена загрявка и загряване. Ставната гимнастика и лекият джогинг са подходящи за това.

Препоръки

Отделните спортисти допускат грешки, свързани не само с техниката на извършване на всяка аблация поотделно, но и с прилагането на основните принципи на високоинтензивната тренировка.

Възможно е да се отървете от грешките, като спазвате следните препоръки:

Примерни програми

Интервалното обучение е техника, която се използва широко в много спортни дисциплини.

Бягай

Тренировките за бягане с висока интензивност се извършват на атлетична арена или стадион. Това се дължи на факта, че тези спортни съоръжения имат маркирани сегменти със стандартна дължина. Това ви позволява да наблюдавате по-точно интервали с висока интензивност и да поддържате необходимото темпо.

Интервалното обучение за начинаещи се състои от 3-5 цикъла на натоварване и почивка. Сесията започва с бавен джогинг с честота до 60% от максималната сърдечна честота. Продължителността му зависи от физическата подготовка на спортиста и варира от 200 до 400 m.

Интервалът на почивка без прекъсване е последван от бягане от 100 m със сърдечен ритъм (HR) до 80% от максималната стойност. С увеличаването на физическата форма на спортиста съотношението между етапите на всеки цикъл се променя.

Упражняващ велосипед

Интервалното обучение на стационарен велосипед е много подобно по структура на бягане. И в двата случая не забравяйте да загреете и да загреете преди да започнете упражнението.

Основната разлика между велоергометъра е, че упражнението може да се извършва въз основа на изминатото разстояние или време. Също така някои модели на това спортно оборудване са оборудвани с функцията за промяна на усилието при завъртане на педалите.

В този случай става възможно провеждането на силова тренировка, която симулира езда нагоре. Първият етап с пулс 55-65% от максималния за начинаещи е 300-400 м или 2,5-3 минути. Това е последвано от голямо натоварване от 100 м или 1-1,5 минути. След това цикълът се повтаря отново. Важно е да избягвате спирки и паузи по време на упражнението.

Интервална фитнес

При този тип интензивно натоварване периодът на почивка трябва да бъде равен на времето за упражнения. Фитнес интервалът може да бъде по-точно описан с фразата тренировка на кръговете. Състезателят избира 5-6 основни упражнения от аеробен и анаеробен тип. Те могат да се извършват в началния етап, 2 или 3 през един интервал.

Интервалната тренировка за фитнес микс използва метод, при който аеробната част на леката атлетика е период на почивка. Пулсът на спортиста по време на бягане не трябва да пада под 50-55% от максималния.

Натиснете

Упражненията за изработване на коремните мускули се основават на системата Tabata. В този случай се извършват класически усуквания или повдигане на крака от легнало положение. Също така, упражнения по статика с елементи на динамика могат да бъдат включени в програмата за обучение. Пример за такова обучение е комбинация от дъска и алпинист.

За да завършите упражнението, позиционирайте се по следния начин:

• Тялото е плоско, в хоризонтално положение.
• Ръцете са изправени и са в същата равнина като раменете. Дланите са здраво притиснати към повърхността на пода.
• Краката се събират, пръстите се поставят заедно.

От това положение се извършват движенията на краката, свити в коленете към гърдите. Упражнението се изпълнява с рязко, експлозивно темпо. Ето защо е важно да направите добра загрявка, преди да започнете тренировка.

Тренировка за отслабване

Спортните занимания с гиря за отслабване включват основни движения с това оборудване. По време на упражнението се включват мускулите на гърба, гърдите, краката, ръцете и корема.

Изграждането на интервална тренировка с гиря или дъмбели се извършва по принципа на Fitmix:

• Махи с гиря изпълнява се по следния начин: снарядът е фиксиран на изпънати, прави ръце пред гърдите. Краката са прави, коленете са леко свити. От това положение тежестта се сваля надолу. По време на движение е необходимо да се следи позицията на гърба. Не се допуска прекомерното му отклонение в лумбалния отдел на гръбначния стълб.
• Тире... Упражнението се изпълнява с една ръка. В процеса на изпълнение на движението се включват мускулите на цялото тяло. Упражнението за грабване развива издръжливост и гъвкавост в раменния пояс.
• Клекове... Гирята се поставя пред гърдите на свити ръце. При изпълнение на упражнението не се допускат огъвания в лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб.
• Турски възход включва стабилизатори в мускулната работа. Същността на упражнението е да повдигнете тялото с гиря от легнало положение. Снарядът трябва да се държи в права ръка, протегната нагоре.

Турското повдигащо упражнение се изпълнява на 4 етапа:

• От хоризонтално положение (тежест в дясната ръка) повдигнете тялото с опора на левия лакът. Десният крак е сгънат в коляното, така че подбедрицата да е перпендикулярна на пода.
• Дясното бедро се издига, за да се подреди с тялото. Лявата ръка е изправена с опорна точка на ръката. В този момент позицията на спортиста е подобна на тази на страничната дъска.
• Левият крак се изтегля назад, тялото се прехвърля в изправено положение с опора на лявото коляно и десния крак.
• Окончателното издигане в изправено положение.

По време на движението ръката с гиря е насочена вертикално нагоре.

Кардио тренировка за изсушаване на тялото на открито

Аеробните упражнения на открито могат да бъдат представени от 4 вида натоварване:

• тичам;
• разходка с велосипед;
• ходене;
• плуване или гребане.

Първите 2 вида са разгледани по-горе. Водните спортове не са лесно достъпни. Пешеходните спортове се основават на принципа Табата. Интервалите на бърза стъпка с продължителност от 30-60 секунди трябва да бъдат заменени с лека разходка в продължение на 2,5-5 минути.

Необичайна тренировка за силова верига

Обучението във фитнес залата е изградено по принципите на Fitmix. Задачата на този спортен урок е да създаде интензивно непрекъснато напрежение в големи мускулни групи.

За това се изпълняват следните упражнения:

• Висящият крак се повдига 20 пъти.
• Пешеходни удари 40 повторения.
• Катерач 15-20 за всеки крак.
• Бърпи 20 пъти.
• Лицеви опори със стъпване встрани и назад 15-20.
• Клякане с отпуснат крак (на опората) 15-20 на всеки крак.
• Усукване със свити крака и повдигнати 20-25 повторения.

Изброените упражнения образуват 1 пълен интервал с висока интензивност. Начинаещите спортисти могат да го споделят с кратки периоди на почивка. Броят на интервалите трябва да бъде поне 3.

Тренировка за домашно изгаряне на мазнини

За интензивно изгаряне на мазнини у дома се използва кръгова техника на тренировка. Можете да приложите описаната по-рано програма за обучение. За да го завършите, не се изисква специално оборудване.

Силови тренировки с партньор

Спортните дейности с партньор осигуряват допълнителна мотивация. Интервалното обучение с висока интензивност с асистент се основава на системата Fitmix.

Основните движения от отделни области на функционалното обучение се комбинират и формират тренировъчна програма:

• Лицеви опори за ръкостискане... Спортистите са разположени един срещу друг, задържат се в горната част на амплитудата и извършват ръкостискане. Упражнението е комбинация от динамични и статични натоварвания.
• Обратни лицеви опори с акцент върху дланите на партньора... При извършване на движение в работата се включват голям брой стабилизаторни мускули.
• Вдигане на ръце през страните с съпротива... Предимството на този метод е способността да се регулира натоварването по целия път на движение.
• Преса за крака... Партньорът лежи на пода и опира краката си на гърба на партньора. След това се извършва флексия и удължаване на краката.
• Придърпването на партньора към долната част на корема... От позицията на пръта до колана. Един спортист е поставен хоризонтално. Издърпването се случва през рамото.

Плуване

Обучението за плуване с висока интензивност може да се основава както на протокола Tabata, така и на метода на Waldemar Gerschler. В този случай загряването и в 1, и в 2 случая трябва да бъде задълбочено. Особено внимание трябва да се обърне на изследването на раменния пояс.

Интервалните тренировки, независимо от спорта и естеството на натоварването, са ефективен начин за нормализиране на теглото и тонизиране на мускулите на тялото.

Скоростта на получаване на резултата се определя от професионално подбрана програма за обучение. Тренировките с висока интензивност са значителен стрес за човешкото тяло, поради което трябва да се практикуват не повече от 1-2 пъти седмично.

Видео по темата: интервална тренировка за отслабване

Интервална тренировка за отслабване: