Интензивни тренировки за изгаряне на мазнини у дома, във фитнеса за жени

Отслабването, натрупването на стройна фигура и поддържането на форма у дома ще ви помогнат интензивни тренировки за изгаряне на мазнини... Такива комплекси от упражнения ускоряват метаболитните и метаболитните процеси в организма и допринасят за насищането на клетките с кислород.

Какви тренировки имат ефект на изгаряне на мазнините?

Специалните спортни техники, при условие че се изпълняват правилно, упражненията са редовни и се спазва разработената програма, позволяват на момичетата да придобият плосък корем, гъвкаво тяло и тонизирана фигура.

Те дават на мъжете възможност да се отърват от излишните мастни слоеве и да получат релефни мускули. Такива техники са фокусирани специално върху изгарянето на липидни отлагания, поради което мускулните влакна стават по-обемни и изразителни. Интензивните тренировки за изгаряне на мазнини у дома са удобни, спестяват пари и спестяват време.

Разглеждат се ефективни комплекси с подобен фокус:

• упражнения за скачане на място с помощта на въже;
• състезателно ходене;
• бокс с торба за пробиване;
• бягане на място;
• танцови техники;
• зумба - специална фитнес програма, базирана на латиноамерикански танцови движения;
• класове по компактен елиптичен тренажор.

Техниките за изгаряне на мазнини включват редуване на кардио упражнения с прецизно изчислени силови натоварвания. Не трябва да се използва оборудване за повдигане на големи тежести. За оформяне на тялото е достатъчно да клякате, изтласквате и издърпвате нагоре с леки тежести, прикрепени към тялото.

Такива теглови материали могат да се използват за:

• укрепване и развитие на мускулите на пресата;
• мускули на гърба;
• бицепс;
• трицепс мускул на предмишницата;
• стабилизиращи мускулните влакна на долните крайници.

Правилното изпълнение на спортните комплекси с ориентация за изгаряне на мазнини ще позволи не само да коригира фигурата, но и да затегне отпуснатата кожа след елиминиране на липидните слоеве.

Как да изградим тренировка у дома за момичета?

Има много женски спортни протоколи за изгаряне на мазнини. Често програмите се разработват от фитнес треньори индивидуално, като се вземат предвид нивото на тренировка, характеристиките на тялото и физическата форма.

У дома те изпълняват интервални и аеробни комплекси, упражнения за бягане с максимална интензивност и много други. Обучението се основава на редуване на „експлозивни“ периоди с фази на почивка.

Частта от програмата с ниска интензивност може да включва:

• спокоен джогинг на място;
• скачане на въже с бавно темпо;
• упражнявайте на стационарно колело с ниска скорост;
• накланя се настрани и напред-назад.

При изпълнение на силов комплекс се препоръчва да се правят паузи за почивка, за да се нормализира кръвното налягане и да се възстанови сърдечната дейност. При извършване на интензивни упражнения за изгаряне на мазнини е препоръчително да се използва пулсомер.

Класовете ще донесат максимална ефективност при спазване на следните правила:

• Тренировката започва в интервала 1-2 часа след хранене.В противен случай може да има дискомфорт в стомашната кухина или тялото да няма достатъчно енергия за високоинтензивна спортна работа.
• Преди да започнете заниманията, определено трябва да се загреете, за да загреете мускулите и да ги подготвите за предстоящия стрес.
• Когато изпълнявате комплекс от упражнения за изгаряне на мазнини, правилните дихателни движения са от основно значение. Тялото или спортното оборудване се спускат синхронно с назално вдишване и при повдигане трябва да издишате през устата. По време на първите тренировки трябва да се обърне голямо внимание на този момент. В бъдеще циклите на вдишване-издишване ще работят до автоматизъм.
• За да поддържате водно-солевия баланс, трябва да пиете много течности. По време на интензивни упражнения тялото губи голямо количество влага.
• След завършване на планирания набор от упражнения е необходимо мускулите да се разтегнат, за да се отпуснат.

Интензивните тренировки за изгаряне на мазнини у дома не изискват пауза в дихателната дейност - не можете да задържите дъха си. В противен случай клетките ще започнат да изпитват кислороден глад, което ще доведе до тяхното хипоксично състояние и намаляване на физиологичните възможности.

Ефективни дейности

Упражненията, насочени към изгаряне на подкожните мастни натрупвания и оформяне на тялото, гарантират бърз и благоприятен резултат във възможно най-кратък срок. Спортните натоварвания с висока интензивност активират метаболитните реакции, което допринася за елиминирането на липидните тъкани.

Комплект кръгови упражнения, който се основава на хармонична комбинация от кардио и силови техники, ще помогне за ефективното решаване на този проблем. В работата са включени всички мускулни групи. Ако не се увлечете с висококалорична храна в продължение на 24 часа, тялото ще започне да попълва изразходваната енергия поради подкожната мастна тъкан.

Такива упражнения се характеризират с повишен стрес върху ставните стави. Преди да започнете тренировъчния процес, препоръчително е да се консултирате с квалифициран фитнес треньор и лекар.

Следните кръгови кардио-метаболитни комплекси са с висока ефективност:

• клекове с и без тежести;
• остри атаки;
• лицеви опори с тежести;
• бърпи - упражнение за кросфит, което развива силова издръжливост;
• набирания на хоризонталната лента;
• скачане на въже.

За да се постигне желаният резултат от класовете, е необходима корекция на диетата. Точното спазване на правилата, внимателното изпълнение на разработената програма ще осигури придобиването на красиво тяло. Такива комплекси включват максимален брой мускулни групи и активират процеса на изгаряне на подкожните мастни натрупвания.

Бягане на място

Това упражнение у дома не е толкова интензивно, колкото на открито, тъй като няма вятър и устойчивост на почвата и движение напред. Джогингът на закрито може да накара сърцето ви да работи най-бързо.

Това ускорява кръвообращението и засилва метаболизма. Важно е да използвате ръцете си, когато изпълнявате упражнението, имитирайки бягане в открито пространство. За да подобрите ефективността на тренировките си, можете да тичате из къщата или нагоре-надолу по стълбите.

Техниката е следната:

1. Започнете урока с разходка за загряване на място. Препоръчително е да вдигнете коленете си по-високо и да направите широки размахвания на ръцете.
2. След това трябва да преминете директно към упражнението за бягане. Не е необходимо краката да се вдигат високо от повърхността на пода.
3. След загряване на мускулите интензивността постепенно се увеличава. При бягане се опитват да хвърлят петите по-близо до дупето.
4. Интензивността на упражнението може да се добави чрез енергично повдигане и спускане на горните крайници, свити в лактите.
5. Първият подход трябва да продължи 30 секунди. Продължителността може постепенно да се увеличава.

Това упражнение се вписва добре при метаболитни кардио тренировки.По-интензивна версия на техниката се изпълнява на място с остър хвърляне на коленете, които са повдигнати до нивото на долната част на гърба.

Стъпки за повдигане на коляното

Идеална техника за загряване преди по-активни комплекси за изгаряне на мазнини.

Алгоритъм за упражнението:

1. Изходна позиция - изправен с изправен гръб. Краката са разтворени на ширината на раменете.
2. Сключените длани трябва да се държат с ключалка пред гърдите или ръцете да са отпуснати по тялото. Този момент не е от основно значение.
3. Левият долен крайник е хвърлен рязко нагоре, опитвайки се да докосне гърдите с коляното.
4. След като го спуснете, подобно движение се прави с десния крак.
5. Стъпките се извършват последователно на място с повдигнати високи колене за предварително определен интервал от време.

По време на едночасова тренировка се изгарят 200-250 ккал с кратки почивки за почивка. Точното количество се определя от интензивността на упражнението.

Процесът на обучение ви позволява да укрепите:

• бицепс феморис;
• квадрицепс;
• мускулите на прасеца;
• голяма глутеална система.

Интензивните тренировки, които включват техники за ходене с повдигнати колене, са стандартни тренировки за изгаряне на излишните мазнини. Те могат да се правят у дома, във фитнеса или на открито. Освен това се включват мускулите на пресата, гърба и раменете.

Скачащи клекове

Упражнението е с висока интензивност и повишена трудност. Тези атлетични движения поставят прекомерен стрес върху колянните стави. Следователно техниката включва кацане на най-отпуснатите крака.

За да намалите натоварването на ставните стави, можете да изпълнявате упражнението без силно подскачане - с минимална амплитуда. Ако се усеща дискомфорт или болка, се препоръчва да спрете да тренирате.

Техника на изпълнение:

1. Краката са разтворени на ширината на раменете, мускулите на ядрото са леко напрегнати.
2. Трябва да направите дълбок клек, достигайки с върховете на пръстите до повърхността на пода.
3. Хълбоците се изтеглят възможно най-назад, за да се облекчи напрежението в коленните стави.
4. Трябва да скочите на възможно най-високата височина, като размахвате ръце над главата си.
5. Краката са отпуснати по време на кацане в клека. Цикълът на спортните движения се повтаря за 30-60 секунди. без прекъсване.

Техниката се изпълнява най-добре преди завършване на кардио тренировка или се включва в сложно упражнение за увеличаване на интензивността на изгарянето на мазнините и разнообразието от процеса.

Напади напред

Плиометрична техника, която развива сила и издръжливост в долната част на тялото. Упражнението изгаря излишните калории добре. Когато се извършва, пулсът се ускорява, циркулацията на кръвта се активира и артериалният тонус се увеличава.

Техниката ви позволява да тренирате лумбалните, бедрените и седалищните мускули с високо качество. Упражнението се счита за високоинтензивна сърдечна тренировка. Техниката е достатъчно трудна за начинаещи. Затова в началото на класовете се препоръчва да се правят удари в олекотен статичен вариант.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходна позиция, както при надлъжно разтягане на канап. Десният долен крайник е леко удължен напред, левият крак е разположен зад тялото.
2. Огънете коленните стави и спуснете торса в случай. Дясното коляно трябва да се държи зад големия пръст на левия крак.
3. При рязко високо подскачане положението на долните крайници се променя в противоположно. Кацнете в скок на свити колене.
4. Трябва да докоснете пода нежно, без внезапни дръпвания.
5. След това изпълнете следващия удар.

Правете 1-3 подхода за 50-60 секунди. всеки.

Клекове

За изгаряне на мазнини упражненията се изпълняват с минимално тегло на тежестите или в по-лек вариант без тежести. Важно е да изчислите правилно режима на натоварване, интензивността, броя на подходите и циклите на тренировка.

Сравнително бърз резултат може да бъде постигнат с продължителност на урока от поне 40 минути. Първо, мускулите трябва да бъдат добре затоплени и разтегнати.Първите 20 минути. от тренировъчния процес гликогенът се консумира активно в мускулните влакна и черния дроб.

Едва след това липидните слоеве започват да изгарят. Клякането развива мускулната система на долните крайници и лумбалната зона. В резултат на това талията е стеснена, а краката стават по-тънки. Женската анатомия и физиология е такава, че липидната тъкан се отлага в корема.

Интензивните тренировки за изгаряне на мазнини у дома ще помогнат за бързото премахване на подкожните слоеве. След 30 минути. интензивен тренировъчен процес, можете да загубите 200-250 ккал. Упражнението се изпълнява по цикличен начин.

Между подходите се препоръчва да направите пауза за почивка, не повече от 60 секунди. Нивото на пулсова активност по време на интензивни тренировки трябва да се записва в диапазона 120-160 удара / мин.

При работа с тежести се избира тежест, която ви позволява да правите поне 15 клека в един подход. Препоръчителната честота на изпълнение е 3-4 пъти седмично. Резултатът ще бъде забележим след първите няколко сесии.

Табата

Техниката е тренировъчно натоварване с висока интензивност с продължителност 4 минути. Състои се от последователни етапи от 20 секунди. всеки. Между тях се правят прекъсвания с продължителност 10 секунди. По този начин се изпълняват упражнения с въже, въже, гири.

Можете да клякате, да правите лицеви опори, да скачате или да бягате на място в тези цикли. Tabata, изграден върху редуването на сила и аеробика, ви позволява да постигнете най-добрия резултат. Комплексът постоянно поддържа висока пулсова активност.

Тренировки във фитнеса

Използването на специално оборудване ви позволява да постигнете изключителни резултати при отслабване и укрепване на мускулите. Тренажорите предоставят възможност за внедряване на повече техники за изгаряне на мазнини.

Можете да насочвате и целенасочено да работите с проблемни области, в които липидните отлагания са най-забележими. Ефективни интервални тренировки на елиптичен тренажор и много други, осигурени от подходяща спортна екипировка.

Бягане на платформата

Този симулатор ви позволява да регулирате скоростта, темпото и интензивността на тренировките си. Това е ритмична и ефективна кардио тренировка, която укрепва мускулите на краката, повишава съдовата еластичност и активира метаболитните процеси в тялото.

Има много модели на работещи платформи. Те се различават по размер, регулиране на височината, удобство и безопасност на тренировъчния процес. Упражненията на работеща платформа трябва да продължат не повече от 30-40 минути. Оптималната честота на тренировките за изгаряне на мазнини е 3 пъти седмично.

Тренировки с тежести

Изграждането на релефни мускули е трудоемък и отнемащ време процес. Това изисква не само подходящата тренировъчна екипировка, но и ефективен тренировъчен протокол и индивидуално пригодена диета.

В случай на изгаряне на мазнини нещата са малко по-лесни. Силовите тренировки във фитнеса бързо ще се отърват от излишните килограми. Важно е да се намери правилният обем и график на упражненията. За оформяне на тялото можете да използвате гири, щанга с леки палачинки и симулатори на рамки.

Оптималният брой подходи за един урок е 8-12. Периодите на почивка и мускулна релаксация не трябва да надвишават 2 минути. Този тип тренировки се считат за интензивни и бързо ще премахнат излишните телесни мазнини.

Плуване

Такива класове се провеждат в специално пригоден басейн. Предимството на плуването пред упражненията за бягане е, че водните процедури не претоварват ставите и мускулните системи. За една тренировка в басейна се изгарят до 750 ккал.

Този резултат е трудно постижим по друг начин. Упражненията за плуване укрепват мускулно-скелетната, сърдечно-съдовата и дихателната системи. Те ви позволяват ефективно да тренирате почти всички мускулни групи.

Както при другите набори упражнения, водните техники изискват спазване на тренировъчните протоколи. Ефективно изгаря мазнините и укрепва мускулите, като просто държи тялото на повърхността на водата, използвайки мускулната сила на ръцете и краката.

Препоръчително е да почивате 2 минути между циклите на упражнения в басейна. По време на тренировка, за да постигнете бърз резултат, трябва да плувате 10 пъти по 100 м. Това е едно плуване в басейн с олимпийски размери.

Boot Camp

Интензивните тренировки за изгаряне на мазнини у дома или във фитнеса от този формат ускоряват метаболитните процеси в тялото за дълго време.

Boot Camp съчетава 2 разновидности на спортни техники:

• интервал;
• за преодоляване на външната съпротива.

Силовите и кардио упражнения с висока интензивност се редуват с периоди на почивка и мускулна релаксация. Препоръчително е да направите поне 10 повторения. Ако се дават лесно, се използват тежести, като постепенно се увеличава тяхната маса.

Техниката е функционална интервална тренировка, чиято цел е да укрепи мускулите и да отслабне. Ефектът се осигурява от скоростта на упражненията и точно изчислените периоди на почивка между циклите.

Практикува се индивидуален подход, който ви позволява да постигнете най-добрия резултат за възможно най-кратко време. Тренировката започва с бягане на платформата за 5-7 минути, като се използва ускорение и забавяне.

Следва кратко загряване. След това основният комплекс се изпълнява на симулатори, който включва 6 различни упражнения с продължителност 30-40 секунди. Това включва претеглени клекове, TRX разтягане, въжени техники и други. Обхватът на възможностите за упражнения е практически неограничен.

График на упражненията за ефективно изгаряне на мазнини

Програма за кардио тренировка може да се изпълнява от уюта на вашия дом.

Популярен седмичен протокол:

Тази проста, но интензивна тренировка за изгаряне на излишните мазнини бързо ще подобри вашата фитнес форма и ще отслабнете. Основните му предимства са лекота на изпълнение дори за начинаещи спортисти и възможността да тренирате у дома в комфортни условия.

Видео: кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардио упражнения за отслабване у дома: