Упражнения с гири у дома. Тренировъчна програма за жени и мъже: изпомпване на ръце, мускули на тялото, наддаване на тегло

Не е нужно да купувате скъпо членство в салона, за да контролирате собственото си тегло и да поддържате добра форма. Домашните занимания също са подходящи. Например упражненията с гири са насочени към развитие на всички мускулни групи.

За кого са подходящи упражненията с гири?

Всеки може да тренира, независимо от:

• от пода;
• възраст;
• социален статус;
• ниво на обучение.

Внимание! Преди да започнете уроците, трябва да се подложите на медицински преглед.

Как да изберем теглото на гири

Когато избирате оптималното тегло на дъмбелите, експертите съветват да се спазват определени правила.

Професионални препоръки:

• Първоначалното тегло на дъмбелите за мъже е 4 кг, дъмбелите за жени - от 2 кг.
• Можете да изчислите теглото, като използвате обикновена бицепсова навивка. Ако с правилната техника можете да направите 14 до 20 повторения, тогава тежестта е избрана правилно. В противен случай е необходимо да намалите теглото с 2 кг.
• Ако има противопоказания, тогава се използва минималното тегло.
• Трябва да се има предвид възрастта. Когато спортист е над 50 години, има незадоволително състояние на ставите.
• Трябва да се научите да слушате тялото си, да разберете принципите на увеличаване на натоварването.

Упражнения за бицепс

Повдигане на дъмбели в изправено положение... В това упражнение целият акцент е върху оформянето на главата на бицепса.

Поръчка за изпълнение:

• Поставете краката на ширината на раменете, ръцете по торса, лактите плътно притиснати към тялото.
• Дланите са обърнати към колана, при повдигане на дъмбелите ръцете бавно се завъртат нагоре.
• В точката на максимално свиване те се задържат за секунда, издишват, спускат ръце с минимална скорост, вдишват.
• Тялото на тялото трябва да се поддържа равномерно, за да се предотврати инерцията, повдигането се извършва стриктно от мускулите на бицепса.
• Особено внимание се обръща на положението на лактите, неприемливо е да ги извеждате напред, докато натоварването се измества към раменете.
• Избраното тегло трябва да осигури правилната техника на изпълнение.
• Струва си да се използват две вариации, редуване или едновременно повдигане на гири.

"Чук". Упражнение за качествено изследване на вътрешната част на бицепса, предмишницата.

Подобна опция трябва да се извърши в края на тренировката:

1. Има и два варианта на изпълнение за този тип: едновременно повдигане и алтернативно повдигане.
2. Изходно положение: ръцете са здраво притиснати към тялото, дланите навътре.
3. Това е последвано от плавен завой на ръцете в лактите, издишване.
4. Бавно спуснете гирите, поемете глътка въздух.
5. Поддържайте напрежение през целия обхват на движение.

Седящи бицепси се извиват... Цялото натоварване от това упражнение пада върху пика на бицепсовия мускул. Извиването на бицепса се извършва, докато седите на наклон или права пейка.

Начинаещите трябва да използват наклонена пейка:

• Първо, трябва да седнете, да фиксирате тялото строго в изправено положение.
• Ръцете и коремите са напрегнати.
• Повдигнете гирите до ниво точно над паралела, завъртете четките навътре. Това се нарича супинация и е много стресиращо.
• Спират в най-горната точка, бавно спускат гирите.
• Ако се наблюдава асиметрия на мускулите, тогава най-добре е да се извърши алтернативен лифт.

Концентрирана флексия на ръката... Това упражнение помага да се съсредоточи вниманието към ефективно насочване на един мускул.

Препоръки за изпълнение:

• Седейки на пейка, те разтварят крака, притискат петите си към пода.
• Взимат гира и опират лактите си в колянната става.
• Повдигнете дъмбела, докато завъртате ръката към рамото.
• Те се спускат под контрол.
• Следвайте същите стъпки и за другата ръка.

Скот Бенч бицепс къдря... Всички движения се извършват чисто от бицепсовия мускул на бицепса.

Това е трудно изолиращо упражнение, което изисква предпазна мрежа:

• Облегалката трябва да се регулира до желаната височина.
• Вземете гири, седнете и подпрете подмишницата си на пейката.
• Ръцете са успоредни на пода, вдишайте, бавно спуснете гирите.
• Те се връщат в първоначалното си положение, забавят се за 2 секунди.

Упражнения за трицепс

Натиснете отзад на главата с една ръка, докато седите. Това е най-ефективното упражнение за изработване на трицепс, а именно горната и средната част.

Процедура:

• Заемете безопасно седнало положение.
• Вземат гира, вдигат я над главата на една ръка разстояние, като фиксират позицията с другата ръка.
• Бавно спуснете дъмбела зад главата, контролирайки дишането и техниката.
• Върнете се в изходна позиция.

Прес за дъмбели... Няколко изпражнения могат да се използват за упражнения.

Последователност:

• Вдигнете гири от пода, седнете на импровизирана пейка.
• Те заемат стабилно положение на торса и главата, легнали на пейката, като същевременно разтварят краката си за още по-голяма стабилност.
• Вдигнете ръцете си и съберете гирите заедно в една права линия.
• Вдишвайки бавно, те спускат гирите до дъното на гърдите, не разтварят ръцете си отстрани.
• Върнете се и направете 8-10 повторения.

Дъмбели (упражненията у дома са травматични, поради което използването на нестабилни черупки е забранено), за да изпълните това упражнение, имате нужда от минимално тегло.

Френска преса... Спортните привърженици твърдят, че този вид упражнения не са подходящи за всички, така че ако се появи и най-малък дискомфорт, не трябва да се изпълнява.

• Трябва да вземете гири и да ги поставите на колене, да вземете хоризонтално положение.
• Ръцете са изправени пред вас, раменете са в перпендикулярна позиция на пода.
• Те накланят раменете си към главата и постепенно спускат гирите.
• Стремете се да държите ръцете наклонени за по-добро разтягане на трицепса.
• Първоначално трябва да използвате помощта на партньор.

Изпъване на ръцете назад, докато стоите... Упражнението се изпълнява както седнало, така и изправено, в първия случай ще бъдат включени няколко мускулни групи, което е нежелателно.

Удължението на изправената ръка е подходящо за правилен резултат:

• Наклонете торса напред, подпрете се на ръката и коляното на опората.
• Вземат дъмбел и огъват лакътя на 90 градуса - това ще бъде началната позиция.
• Извършва се удължаване на ръката.
• Рамото и лакътът са фиксирани през цялото движение.

Натиснете отзад на главата с две ръце... По-добре е да правите упражнението в седнало положение - това помага да се намали натоварването на лумбалната област.

Последователност:

• Те сядат, вземат гира с опора на палците.
• Вдигнете ръцете им, движението е плавно, насочено надолу.
• Дръжте гърба си изправен.
• Спират в най-ниската точка и се връщат.
• Не използвайте помощ от други части на тялото.

На делтовидните мускули

Има три снопа делтоидни мускули: отпред, в средата, отзад. Основните упражнения за делтоидните мускули са следните:

Арнолд преса... Това е универсално упражнение, при което се включват и трите снопа на раменните мускули.

Придава облекчение и красота на мускулите:

• Теглото на дъмбела е малко; у дома в това упражнение се използва стол с облегалка или пейка.
• Седнали, те вдигат гири пред себе си, ръцете са свити, почиват на опората.
• Вдишайте, постепенно издишвайки, вдигнете ръцете си и ги разтворете, разгънете дланите си далеч от себе си.
• В крайното положение лактите не са изпънати.
• Те спускат ръце, като ги обръщат към себе си и бавно вдишват.

Вдигане на ръце встрани... Целият товар е насочен към средния лъч на делтата. Трябва да се помни, че преди тренировка е необходима загрявка, раменете не са изключение.

Ръчно:

• Трябва да седнете близо до огледалото, за да наблюдавате правилността на упражнението.
• Взимат гири с минимално тегло.
• Изправете раменете си, сгънете лактите, фокусирайте се върху тази позиция.
• Когато се повдигнат в паралел, лактите гледат отстрани и нагоре.
• Върнете се плавно.

Важно е да знаете, че не можете да използвате дръпвания.

Издърпване на брадичката... Този вид упражнения се считат за най-продуктивни.

Когато го изпълнявате, предните и средните секции работят:

• Краката са леко раздалечени, лактите са леко свити, дланите са обърнати към тялото.
• С насочено движение гирите се повдигат до нивото на брадичката.
• Концентрирайте се върху мускулното напрежение в това положение.
• В забавен каданс заемете началната позиция.

Повдигане на гири нагоре... Това е основно упражнение, което служи като основа за развитие на раменните стави.

Има няколко вида изпълнение - седене и изправяне:

• Докато сте в седнало положение, вземете гири.
• Поставете ги на нивото на раменете, вдишайте.
• Бавно повдигнете ръцете си над главата.
• Спуска се бавно.

Тренировка за мускули с трапец

Анатомично трапецът е разделен на 3 части: горна, средна, долна. Всеки е отговорен за различни движения в човешкото тяло (завъртане на врата, дърпане на товари, вдигане на тежести отгоре). Не е трудно да се изпомпва мощен трапец, упражненията ще помогнат за това:

Рамене... Укрепването на горната част подобрява стойката, визуалния вид на раменете и по-голямата част от мускулите на гърба.

Съвети за внедряване:

• В изправено положение те поемат товара в ръцете си, дланите са разположени по протежение на тялото.
• Целият раменен пояс е напрегнат.
• Докато издишвате, повдигнете раменете нагоре възможно най-високо.
• За да избегнат увреждане на ставите, те спускат ръцете си надолу и вдишват.
• За да изработите долната позиция, използвайте стойки с подходяща височина.

Рамене на наклонена пейка... Високоефективно упражнение за профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат.

Сили за привеждане на раменете, лопатките до максимална амплитуда, което има благоприятен ефект върху изпомпването на мускулите:

• За да извършите движението, докато седите или стоите, ще ви е необходима наклонена пейка.
• Те поемат товара, опирайки се на симулатора, опират краката си на пода.
• Концентрирайте се върху вдигането на тежести до нивото на врата, наблюдавайте дишането.
• Заемете началната позиция.

На гръдните мускули

Допустим начин за изпомпване на гърдите е лежанката с дъмбели и под различни ъгли (30, 45, 60). Ако натиснете върху хоризонтална пейка, средната част работи, наклонена - отгоре, главата надолу - отдолу.

Прес за дъмбели... Изпълнението на преса с дъмбели в домашни условия ви позволява да постигнете добър успех в увеличаване на силата и масата на мускулите на гръдния регион.

Упражнението се характеризира с ниска амплитуда и висока безопасност:

• Поставете таза и торса на пейка.
• Трябва да се уверите, че позицията е стабилна.
• Вземат се свободни тежести, прехвърлят се в областта на гърдите на протегнати ръце.
• Разгънете ръцете, докато дръжките на гирите станат успоредни.
• Спускат се без бързане, лактите се движат строго надолу и встрани, възможно най-ниско.
• Докато шофирате, вдишвайте.
• Всички движения се правят от самото начало.

В горната част на гърдите... Наклонната преса трябва да се извършва веднага след предишното упражнение.

Различава се само по движения и положение на тялото:

• Задайте необходимия ъгъл на пейката.
• Вземете гири и разтворете краката си за стабилна позиция.
• Движете се нагоре и назад строго по вертикалната ос.
• Дишането е равномерно.

Преса с гира надолу... Този тип упражнения не се използват у дома, ако имате здравословни проблеми. Теглото на дъмбелите, положението на тялото, всичко това води до световъртеж, лошо здраве.

За безопасността на обучението е необходима външна помощ:

• Поставен с главата надолу върху стабилна опора.
• С помощта на асистент се правят дъмбели.
• Без ускорение ръцете се спускат, докато мускулите се изпънат напълно.
• Върни се.

За пресата

Най-голямата мускулна група в човешкото тяло са коремните мускули.

Те включват:

• прав;
• наклонен;
• пирамидална;
• напречно.

За да ги коригирате, изпълнете следните упражнения.

Странични огъвания на гири... Тази категория упражнения помага за изтъняване на талията и стягане на косите. Краката се поставят на ширината на раменете, леките гири са в ръцете, огъват се надясно и наляво.

Повдигане на седнали крака... Това е най-добрият начин да укрепите долните си кореми. Друга възможност за упражнение е окачването на крака с дъмбел, което изисква по-напреднала подготовка за спортиста.

Етапи:

• В долната позиция на краката е прикрепена гира.
• Върнете ръцете си назад и починете на пода.
• Вдишайте и повдигнете краката си.
• При издишване те се спускат.

Повдигане на торса от легнало положение... Това натоварване ще бъде много полезно за горните коремни мускули.

Действия:

• Легнете по гръб, сгънете крака.
• Коленете са разтворени на ширината на раменете.
• Поставете свити ръце с гири около ушите.
• Докато издишвате, повдигнете главата и раменете си, задръжте се за 5 секунди.
• Вдишайте и повторете.

За гръб

Колкото по-силни са мускулите на гърба, толкова по-добро е състоянието на целия организъм като цяло.

Редове с гири... В това упражнение можете да използвате една или две гири наведнъж. Цялото тяло е в изправено положение или поддържано на пейка.

Това ви позволява да изпълнявате няколко варианта на упражнението:

• Свийте коленете, като държите гърба изправен, наведете се напред към успоредка.
• Колкото по-малък е наклонът, толкова повече е натоварена горната част на гърба. Колкото по-голям е наклонът, толкова повече се тренират латисимусът и кръстът.
• Поставете гирите строго перпендикулярно на пода.
• Издърпайте лактите право нагоре към корема.
• Долната част на ръцете е възможно най-ниска за максимален ефект.

Ред от гири, лежащи на наклонена пейка... Много ефективен вариант за начинаещи.

Производителност:

• Задайте ъгъла на облегалката на 30 градуса.
• Те са положени по корем, ръцете им висят надолу, но не докосват пода.
• Главата е над опората.
• Повдигнете гири до кръста.
• Забавено и върнато.

Мъртва тяга... Това упражнение помага за стягане и възстановяване на наранени области на гърба.

Има два типа: огънати и прави редове на крака:

• Позиция - изправен, краката вече са на ширина на раменете, изправени в коленете.
• Долната част на гърба е огъната, раменете са изправени, лопатките са събрани заедно.
• Дъмбели пред вас.
• Спуснете торса напред, не огъвайте коленете.
• Изправете се и изпълнете отново.

За мускулите на краката

За да направите мускулите на краката да изглеждат симетрични, трябва да ги изпомпвате от различни ъгли, а именно: квадрицепси, подколенни сухожилия, седалище, пищяли.

Клекове с гири... Същността на клякането се състои в различни техники за изпълнение: тясната стойка на краката ви позволява да натоварвате повече квадрицепси, в широка стойка целият акцент е върху задните части.

Последователност:

• Вземете гири, краката на ширината на раменете, изправени назад.
• Бавно спускане до нивото на подбедрицата, вдишайте.
• Издишайте и станете с усилие.

Напади... Универсалността на упражнението ви позволява да се съсредоточите веднага върху бедрата и задните части. Препоръчва се да се извършва в самия край на тренировка за крака.

Ако променяте ширината на стъпката, товарът се премества в една или друга област:

• Гърбът е изправен, те вземат дъмбели в ръцете си, краката заедно.
• Докато вдишват, правят крачка напред, огъват крака в коляното и прехвърлят телесното тегло.
• Ако се направи правилно, коляното не излиза извън проекцията на пръста.
• Издишайте, отблъснете пода с петата, върнете се обратно.

Повдигане на изправено теле... Ефективността на това упражнение върху прасците зависи от следните фактори: амплитудата на движение, колкото по-висока е платформата, на която са разположени чорапите, толкова по-голямо разтягане, като по този начин е по-голямо натоварването.

Тежестта на дъмбела е избрана с възможност за извършване на 10-15 технически повторения:

• Поемете тежестта.
• Застанете на ръба на платформата с един или два крака.
• Вдишайте, спуснете се, докато мускулът се разтегне напълно.
• Издишайте, вдигнете се на пръсти и се задръжте за 1 секунда.
• Повторете.

Тренировка за жени

Сред жените се е развил грешен стереотип, че ако правите упражнения с желязо, това ще доведе до мъжка фигура. Но това далеч не е така. Много диетолози настояват, че диетата, каквато и да е, е мъртва без активни упражнения.

Чрез тренировки всеки представител на по-слабия пол ще получи здраве и красота на тялото.

За да тренирате правилно, трябва да следвате тези насоки:

• При отслабване теглото на дъмбелите трябва да бъде само 2 кг, 5 кг са достатъчни за мускулен растеж, за да се изработят големи мускули, трябва да закупите сгъваеми дъмбели с голямо тегло.
• За да намалите собственото си тегло, трябва да изпълнявате упражнения в диапазона на повторенията от 20 до 25 в един комплект, за да постигнете обратния ефект - 10 повторения в 1 комплект.
• Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично.
• Общото време за тренировка е 45 минути, за начинаещи - 15-20 минути с постепенно увеличаване на интервала.
• Трябва да направите пълноценна диета: по-малко мазнини, бързи въглехидрати, повече протеини и сложни въглехидрати.
• Трябва да се научи правилната техника на упражнения.
• Не забравяйте да затоплите и охладите.

Най-добрите упражнения

• Мъртва тяга. Упражнение, което развива сила и функционалност, работи добре на гърба и седалището.
• Редове с гири. Развива най-широките мускули на гърба - "крила".
• Прес за дъмбели. Най-популярното упражнение за подобряване на формата на гърдите.
• Бенч преса върху наклонена пейка. За привлекателността на горната част на гърдите.
• Странични завои. Популяризира тясна талия от 60 см.
• Флексия на ръцете. Тренировка за бицепс.
• Оставяйки ръката назад. Развитие на трицепс.
• Завъртете настрани. Основно упражнение за рамо.
• Клекове с гири. Стройност и сила на краката.
• Напади. Излишни килограми надолу с.

Упражненията с гири също са ефективни, когато се правят у дома. Всичко зависи от настроението и желанието. Необходимо е да се придържате към професионалните препоръки и да изпълнявате упражнения съгласно инструкциите, тогава положителните промени са неизбежни.

Видео за упражнения с гири за момичета и мъже:

Как да премахнете увисналите ръце, направете ги тънки:

Най-добрите упражнения за правене у дома: