Основни упражнения във фитнеса за момичета за всички мускулни групи, отслабване

Фитнесът с право се счита за един от най-бързите начини да промените коренно външния си вид, подобрявайки собственото си здраве и фитнес. Основните упражнения могат да помогнат по този въпрос най-добре.

За да получите резултата, като същевременно избягвате претрениране и наранявания, трябва да знаете техниката и последователността на упражненията, както и да съставите правилно фитнес програма.

Основите на тренировките във фитнес за момичета. Как се прави програма

Поради физиологичните характеристики тренировките на жени във фитнеса се различават от тренировките на мъже. Момичетата са генетично по-устойчиви с по-малко мускулна маса. В този случай за момичетата основните упражнения носят максимални резултати.

Сама по себе си мускулната маса на момичетата е по-малко активна, а натрупването на мазнини е по-интензивно под въздействието на женските хормони - естроген и прогестерон. Разпределението на мазнините и мускулната маса също се различава - сред момичетата краката и седалището са любимите места за натрупване на мазнини. Те са и най-силните.

Следователно, като правите максимален акцент върху тяхното обучение, като използвате основни упражнения, можете да постигнете бърз и впечатляващ резултат в обучението.

Първата стъпка е да се изготви подробна фитнес програма, която отчита индивидуалните параметри на жената:

• тегло;
• растеж;
• възраст;
• наличието на индивидуални противопоказания;
• хормонална активност (редовност на месечния цикъл, настъпване на менопаузата);
• антропометрични параметри на тялото (талия, ръце, ханш);
• съотношението на мазнини и мускулна маса в тялото.

Основен седмичен план за натрупване на мускули

Основните упражнения за фитнес са най-ефективният начин за увеличаване на мускулния обем при момичета и мъже. Благодарение на тях се развиват сила и издръжливост, докато има максимален хормонален отговор, който ви позволява да постигнете осезаем напредък за кратко време.

Разделените тренировки са най-ефективни в този случай:

Какви тренировки са по-добри за отслабване момичета

Цялото разнообразие от различни спортове условно се разделя на две групи. Това са упражнения за съпротива, които увеличават мускулния обем и кардио тренировки, които увеличават издръжливостта. С привидно напълно различни подходи, тези два вида упражнения, изпълнявани заедно, перфектно се допълват, като са идеалната комбинация за отслабване.

Кръгови тренировки

Кръговите тренировки, когато се комбинират с правилната диета, са широко приетият метод за отслабване възможно най-бързо. За извършване на кръгови тренировки е достатъчно само собственото ви тегло, а наличието на гири, щанги и други тежести значително ще разнообрази и увеличи ефективността на такова обучение.

Най-простата тренировъчна схема за отслабване без използването на допълнително оборудване:

• 20 клека;
• 10 лицеви опори;
• 20 изпада (10 за всеки крак);
• 15 секунди стойка в позиция "дъска";
• 30 скока на място;
• Почивайте 1 минута, повторете 3 пъти.

Фитнес програма

Програмата за обучение се създава с участието на фитнес треньор, диетолог или спортен лекар.

Фитнес програмата включва:

• общата продължителност на тренировъчния цикъл;
• брой тренировки във фитнеса;
• самостоятелни тренировки у дома;
• подробно описание на тренировките за всеки ден - сетове, тежести, повторения;
• отдих.

Комплекс за изгаряне на мазнини

Повечето квалифицирани специалисти предписват комбинация от силови тренировки и кардио като комплекс за изгаряне на мазнини, като го допълват с диета с калориен дефицит.

Силови натоварвания

Силовите натоварвания помагат за увеличаване на мускулната маса, като по този начин ускоряват метаболизма. Силовите натоварвания сами по себе си не консумират много калории, но ефектът на изгаряне на мазнини след тях продължава дори след ден, а храната, получена след такива тренировки, ще бъде използвана от тялото за попълване на мускулните запаси, а не за отлагане в мазнини.

Кардио тренировка

Кардио тренировките като бягане на бягаща пътека, колоездене, елиптичен тренажор, групова аеробика или танци могат да ви помогнат да загубите най-много калории за единица време. Този ефект обаче приключва веднага след края на сесията.

Сплит тренировка

Разработването на тялото на части в една тренировка отстъпва по ефективност на тренировките за цялото тяло. Енергията и калориите, изразходвани при разделена тренировка, са по-малко, отколкото при използване на цялото тяло. Този тип тренировка е подходяща за увеличаване на мускулния обем, добавяйки допълнително разнообразие към тренировъчния процес.

Как да съставите правилно програма за отслабване

Мъжете, които имат по-развити мускули поради генетичен фактор, трябва да се фокусират върху изработването на багажника. При момичетата максималният акцент трябва да бъде върху тренирането на бедрата и задните части.

Загрявка

Всяка тренировка трябва да започва с загрявка и натоварването й трябва да бъде доста забележимо.

Класическата версия на загрявката преди работа във фитнеса:

• съвместна гимнастика;
• 3 минути скачане на въже;
• 2 минути бягане на място;
• 20 клека;
• 5 изпадания;
• 12 лицеви опори;
• 10 ритника назад.

Основни упражнения за треньори за крака

Основното упражнение във фитнеса максимизира производството на хормони на растежа и стимулира процеса на отслабване.При мъжете производството на тестостерон се увеличава и циркулацията на кръвта в тазовите органи се подобрява.

За краката класическата основа е:

• седнала преса за крака;
• коремни преси в Смит;
• предни клекове с щанга;
• рана клекове.

Упражнения за багажника

При отслабване трябва да използвате цялото разнообразие от упражнения, които ви позволяват да редувате натоварването и по този начин да не води до претрениране.

Най-ефективният избор би бил следният комплекс:

• мъртва тяга;
• натиснете върху хоризонтална пейка;
• тласък на гира към бедрото;
• вертикално издърпване на кабела;
• издърпване на седящ блок.

Упражнения за изгаряне на мазнини в корема и отстрани

Най-популярните упражнения за намаляване на корема и хълбоците са усукване.

Има няколко вида обрати:

• лежи на килима;
• на медена болест;
• на спирки с повдигане на долната част на тялото до ограничителя;
• с тазобедрена ключалка на пейка;
• на симулатора.

Правила за загряване преди тренировка

Всички основни стави и сухожилия трябва да работят по време на загрявката. Основният индикатор за правилно извършено загряване е появата на пот. Не пренебрегвайте загрявката, дори когато фитнес опитът е на десетилетия. Без подходяща загрявка при най-простите упражнения могат да се получат наранявания.

Тренировъчна програма за жени във фитнеса в понеделник

След два дни почивка през уикенда, в самото начало на седмицата, трябва да се съсредоточите върху големи тежести и най-енергоемките упражнения.

Преса за седнали крака

Седящата преса за крака в рамката е чудесен заместител на класическия клек с щанга, в случай че има медицински противопоказания за клекове, като дискова херния или венозни заболявания. Основните участващи мускули са квадрицепс, полусухожилен и полуменен напречен, бицепс, глутеус максимус.

Поръчка за изпълнение:

1. Тазът и долната част на гърба са сплескани. Краката са успоредни, разделени до нивото на раменете.
2. Докато издишвате, изправете коленете си, без да ги блокирате, като същевременно поддържате леко огъване.
3. Хванете дръжките, премахнете заключващия ограничител.
4. Теглото спада при вдишване. Гърбът и опашната кост не се отлепват.
5. С издишване изпълнете лежанка, без да събирате краката си.

12-18 бр се изпълняват в 2-3 подхода.

Смит Вертикална преса

Основните участващи мускули: максималното натоварване на четириглавия мускул на бедрената кост, полусухожилни и полу-напречни, бицепс, глутеус максимус.

Поръчка за изпълнение:

1. Барът се намира на половин метър от положената постелка. Краката са свити в коленете, раздалечени на ширината на раменете, разположени в една и съща равнина с щангата.
2. Силата на краката изтласква щангата нагоре. Коленете не са напълно изпънати.
3. След кратко закъснение в горната точка тежестта постепенно спада надолу, докато се поема плавен дъх.

Препоръчително е да направите до три серии от 14-18 повторения.

Наклонени пейки

Флексията и усукването са противопоказани при наличие на междупрешленни хернии или други проблеми с лумбалната област. Основни работещи мускули: Прав и наклонен корем.

Поръчка за изпълнение:

1. От вертикално положение с плътно фиксирани крака трябва да се облегнете колкото е възможно повече назад, отпускайки областта на врата.
2. Ръцете са кръстосани над гърдите или зад главата, но не го дърпайте.
3. Бавно контролирано усукване се извършва в посоката пред вас, без повдигане на тялото нагоре.

Изпълнява се до 5 стр., 30 повторения.

Хоризонтална тяга

Основни работещи мускули: трапец, лат.

Поръчка за изпълнение:

1. Краката са леко свити в коленете, седнали с изправен гръб и държащи дръжката, поемайки гладко въздух, избутайте раменния пояс назад, придърпвайки дръжката до кръста, като същевременно изправяте гърба максимално и изтласквате гърдите напред.
2. Забавете половин секунда с максимална мускулна контракция.
3. Плавно, контролирано връщане при вдишване.

Препоръчва се до три подхода и 15 пъти.

Издърпайте вертикалния кабел

Основни работещи мускули: Latissimus, Rhomboid

Поръчка за изпълнение:

1. От седнало положение с крака, фиксирани с ролка, придържайки дръжката с широк хват, трябва плавно да спуснете дръжката до ниво малко под брадичката, като направите дълбоко издишване.
2. В този случай гърдите се придвижват възможно най-напред, а раменете се прибират възможно най-назад.
3. Върнете се бавно в изходна позиция с дълбоко вдишване.

Препоръчва се от два до три подхода, 10-15 пъти.

Пуловер с дъмбели

Основни работещи мускули: лат, голяма пекторалис, трицепс.

Поръчка за изпълнение:

1. Трябва да легнете с горната част на гърба на ръба на пейката, главата ви трябва да виси свободно. Ръцете, свити в лактите, държащи гира с палци надолу, се вземат зад главата. Тялото и бедрата са в една линия, успоредни на пода.
2. Поемайки дълбоко въздух, свитите ръце се спускат възможно най-ниско.
3. Докато издишвате, трябва да вдигнете ръце, докато се усети напрежение. Ако напрежението изчезне, тогава е необходимо да се намали амплитудата.

Препоръчва се от два до три подхода, 10-15 пъти.

Клекове

Основните упражнения във фитнеса задължително предполагат класическия клек, изпълняван с щанга и използван както за увеличаване на мускулния обем, така и за намаляване на теглото. Чрез подобряване на кръвообращението в тазовите органи клякането може да помогне за поддържане на здравето както при мъжете, така и при жените.

Основните противопоказания са проблеми със ставите, костите и гръбначния стълб (хернии, нестабилност на ставите, артрит) и венозни заболявания (тромбофлебит, разширени вени).

Основни работещи мускули:

• четириглав;
• полу-напречен;
• полусухожилен;
• двуглав;
• среден глутеален;
• голям глутеал;
• право назад, натиснете.

Поръчка за изпълнение:

1. Лентата лежи върху лопатките, на нивото на ключицата, докато не притиска врата. Раменете са събрани, дланите държат щангата малко по-широка от ширината на раменете. Погледът е насочен нагоре. Коленете са леко свити, не са блокирани. Деформацията в лумбалния отдел на гръбначния стълб е запазена, ходилата са леко раздалечени, раздалечени на ширината на раменете.
2. Без да променяте посоката на погледа, запазвайки отклонението в лумбалния отдел на гръбначния стълб, поемайки гладко дъх, върнете го обратно, като същевременно се уверите, че не събирате краката.
3. Чрез отвличане на таза, коленете се огъват до 90 градуса, без да излизат извън линията на стъпалото.
4. Петите са притиснати към пода, не трябва да има товар върху пръста.
5. След като се спусна в долното положение, при издишване се извършва контролирано плавно издигане до първоначалното положение.

Препоръчва се от два до три подхода, 10-15 пъти.

Програма за обучение на момичета за сряда

Сряда е денят, в който нивото на натоварване трябва да ви позволи ефективно да се възстановите преди тренировка в петък, така че упражненията в този ден не трябва да бъдат прекалено трудни, а тежестите не трябва да са твърде тежки.

Нападения с гири

Основни мускули, работещи: глутеус максимус, квадрицепс.

Поръчка за изпълнение:

1. При вдишване се прави крачка напред, опорна точка е петата. В този случай тялото трябва да е възможно най-изправено.
2. Кракът е сгънат в коляното, докато коляното не трябва да излиза извън линията на стъпалото. Най-ниската точка на амплитудата е ъгълът между бедрото и подбедрицата - 90 градуса.
3. При издишване се прави контролирано връщане в изходна позиция. В този случай опорната точка на предния крак е петата.

Изпълняват се 3 серии, редуващи се крака, 12 повторения на крак.

Лег

Не напразно на основните упражнения по културизъм, фитнес, пауърлифтинг и дори спортни занимания се обръща толкова много внимание. Бенч пресата с право се счита за една от най-важните за подобряване на физическото състояние на спортисти от всички ивици. Всяка фитнес зала има специални пейки за това упражнение.

Има много възможности за тяхното изпълнение - това могат да бъдат пейки с наклон, прави, обратни или прости симулатори. Основните мускули, които участват, са големи пекторали, keyobrachus, serratus anterior, трицепс.

Поръчка за изпълнение:

1. Вратът трябва да е в една равнина с главата, на нивото на очите.Дръжка - широка, двойна ширина на раменете, леко свити лакти.
2. Поемайки дълбоко въздух с бавно, контролирано движение, лентата се спуска до нивото на гърдите, малко над слънчевия сплит, докосвайки го.
3. Лактите са отделени, раменете трябва да са почти перпендикулярни на тялото.
4. В най-ниската точка на амплитудата лентата се забавя за половин секунда, след което при издишване, без резки движения, тя се връща в първоначалното си положение.

Изпълняват се 3 серии, по 12 повторения.

Претеглено предно клякане

Основните упражнения във фитнеса, освен класическите клякания, включват и челни, при които акцентът на товара се измества повече към квадрицепсите. Момичетата трябва да помнят, че прекомерният стрес в предната част на бедрото (квадрицепс) води до прекомерна хипертрофия, която може да повлияе негативно на външния вид на краката.

Основни работещи мускули: квадрицепс, вътрешна част на бедрото, външна повърхност, бицепс, глутеус максимус. Редът на изпълнение е подобен на класическите клекове. Лентата е на ключицата и раменете. Ръцете и лактите са успоредни, а ръцете са подведени под щангата, така че дланите да са обърнати нагоре. Изпълняват се 3 серии от 15 повторения.

Намаляване на краката

Намаляването на краката на симулатора има положителен ефект върху кръвообращението в тазовите органи, което може да предотврати развитието на съответните заболявания както при мъжете, така и при жените. Основните участващи мускули са вътрешната част на бедрото или адукторите.

Поръчка за изпълнение:

1. При издишване краката са събрани почти напълно.
2. В положението на максимална амплитуда е необходимо да се задържате за 0,5 секунди, максимално напрегайки мускулите на вътрешната част на бедрото.
3. С плавно, контролирано движение по време на вдишване краката се разтварят до положение, при което натоварването продължава да се усеща.

Изпълняват се 5 подхода, по 20-25 повторения.

Работа по блока

Треньорът на блокове ви позволява да изпълнявате огромно разнообразие от упражнения, които са отличен завършващ подход след основната работа с основата. В същото време начинаещите трябва да се обърнат към квалифициран треньор, който да контролира техниката, тъй като в блоковите симулатори няма спомагателни направляващи елементи, присъщи на конвенционалните симулатори.

Едно от най-често срещаните и популярни блокови упражнения е удължаването на стоящия горен блок. Основни работещи мускули: рамо на трицепс

Поръчка за изпълнение:

1. С прав гръб, като поставите единия крак леко напред, държите дръжката на блока с длани надолу и държите лактите успоредни на тялото, притиснете ги към тялото.
2. При издишване, с леко, контролирано движение, без повдигане на лактите от тялото, ръцете са изпънати в лакътната става. В същото време, в точката на максимална амплитуда, лактите не са блокирани, те остават леко свити.
3. При вдишване ръцете се връщат в първоначалното си положение.

Изпълняват се 5 подхода, по 20-25 повторения.

Разтягане

След якостни натоварвания, които могат да намалят обхвата на движение на ставите, препоръчително е да се добавят комплекс, насочен към разтягане на сухожилията:

1. Поза на детето: ръцете са изпънати напред, дланите докосват пода, тялото е на колене, задните части са на петите.
2. Поза надолу за куче: заставайки на четири крака, повдигнете таза нагоре и назад, доколкото е възможно. В този случай главата - шията - гърбът образуват права линия.

Разтягане на краката, седалището:

• накланяне към краката, докато стоите, без да се огъвате в долната част на гърба;
• накланя се към краката, докато седите, докато гърдите се изтеглят напред, гърбът в лумбалната област е прав;
• надлъжен и напречен канап.

Всяко упражнение трябва да се прави в продължение на 30 секунди.

Програма за обучение в петък за момичета

Предстоят два дни почивка, а от тренировките в сряда тялото вече трябваше да се възстанови. На този ден трябва да се добавят още различни упражнения, като се намали броят на подходите в тях, за да се изработи максималният брой мускулни влакна.

Клекове

Основни работещи мускули: квадрицепс, вътрешна част на бедрото, външна повърхност, бицепс, глутеус максимус. Процедурата е подобна на техниката на клякане с щанга. Изпълняват се 3 серии от 50 повторения.

Нападения с гири

Техниката е описана по-рано. Изпълнете 3 серии от 15 повторения за всеки крак.

Ред с дъмбели с една ръка

Основни мускули, работещи: латисимус, трапец, заден сноп на делтоида.

Поръчка за изпълнение:

1. Точката на опора на пейката е коляното и ръката. Гърбът е изправен, тазът е отпуснат назад, запазвайки отклонението в лумбалната област, другата ръка е изправена, държейки гирата.
2. Правейки плавно издишване, дъмбелът се изтегля до бедрото с движение нагоре на лакътя.
3. В горната точка на амплитудата е необходимо да се намали лопатката, като се поддържа право положение на гърба и се задържи 0,5 секунди.
4. При контролирано движение, като се избягват резки, гирата се спуска в изходна позиция, докато вдишвате.

Изпълняват се 3 серии от 12 повторения.

Набирания

Издърпванията са класическо упражнение, което развива сила на сцепление, мускули на гърба, предмишниците и ръцете. Способността за издърпване определя цялостната годност на тялото. Основни работещи мускули: лати.

Поръчка за изпълнение:

1. Стандартният захват е прав, широк.
2. За да увеличите максимално използването на гърба, а не на ръцете, при издърпване нагоре, трябва да се концентрирате върху преместването на лактите надолу, които трябва да бъдат разтворени. Тялото и краката не трябва да участват в процеса.
3. Гърдите се движат възможно най-напред. Издърпването се извършва, докато щангата не достигне нивото на брадичката.
4. Издишвайки плавно, трябва бавно да се спуснете, изправяйки ръцете си.

Изпълняват се 3 серии от 5 повторения.

Наклонете щанга за щанга

Редът на изпълнение е подобен на пресата на права пейка. В този случай акцентът на товара се измества към горната част на гръдните мускули. Изпълняват се 3 серии от 12 повторения.

Издърпайте лентата към колана

Основни участващи мускули: лати, трапец, ромбовидни.

Поръчка за изпълнение:

1. Поддържайки естествено отклонение в лумбалната област, леко сгъвайки коленете, тазът трябва да бъде върнат назад, накланяйки тялото напред. Лопатките трябва да бъдат събрани заедно, а горната част на гърба да бъде напрегната, доколкото е възможно. Ръцете държат щангата с обратен хват.
2. При издишване при контролирано движение, повдигайки лактите нагоре, щангата се издига успоредно на ханша до нивото на корема.
3. След като вдигнете щангата, трябва да намалите още повече лопатките и да останете в това положение половин секунда.
4. При вдъхновение има плавно връщане в изходна позиция.

Изпълняват се 3 серии от 10 повторения.

Затворете хватката надолу към гърдите

Подобно на вертикално изтегляне на блок. С това представяне акцентът на товара се измества към средата на лата. Извършва се 1 набор от 12 повторения.

Клякам "Plie" с гири

Основни работещи мускули: квадрицепс, вътрешна част на бедрото (максимално натоварване), външна повърхност, бицепс, глутеус.

Поръчка за изпълнение:

1. Краката са поставени възможно най-широко, краката са максимално обърнати в страни. Тялото се изправя, като същевременно се запазва деформацията в лумбалната област. Коленете не са заключени, леко свити. Дъмбелът се държи пред вас с две ръце. Погледът е насочен нагоре.
2. При вдишване тазът трябва да се изтегли възможно най-много назад, без да се огъва в лумбалната област, а да се огъва тялото в тазобедрената става. Цялото натоварване се разпределя към петите.
3. Тя трябва да бъде спусната до ниво под паралел на пода.
4. При вдишване, при контролирано движение, първоначалното положение трябва да се върне.

Извършват се до три серии от 15 повторения.

Клякане на единия крак (в „ножица“) с щанга

Редът на изпълнение е подобен на класическите атаки. Разликата е, че в този случай изпаданията се извършват на място, без да се прави крачка или смяна на краката.

1. При вдишване коляното на задния крак леко докосва пода.
2. При издишване коляното на задния крак трябва да бъде изправено, поради напрежението на мускулите на бедрото отпред.

Изпълнете 1 серия от 10 повторения за всеки крак.

Книга за пресата

Основни мускули: корем и коси.

Поръчка за изпълнение:

1. Лежейки с изправени ръце зад главата и изправени крака, плавно издишвайки, трябва да повдигнете ръцете и краката си един към друг.
2. Издишвайки плавно, върнете се в изходна позиция.

Изпълняват се 3 серии от 10 повторения.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга, заедно с клякането и пресата с щанга, е основно упражнение, изпълнявано във фитнеса, което позволява да се използват до 75% от мускулите на цялото тяло наведнъж.

Въпреки че е много ефективен, той може да бъде и изключително травматичен, изискващ много добра техника. Препоръчително е за начинаещи да имат асистент за предаване. Основни ангажирани мускули: Трапец, Латисим, Глуте Квадрицепс, Прав гръб, Вътрешни и Външни крака, Бицепс

Поръчка за изпълнение:

1. Краката са раздалечени на ширината на раменете, чорапите стърчат извън решетката. Гърбът е изправен, погледът е насочен нагоре, лопатките са събрани заедно. Краката са леко свити. Барът се държи в прав хват, малко по-широк от раменете.
2. Издишвайки плавно, без резки движения, щангата се повдига поради удължаване в тазобедрената става и коленете. Дръжте лумбалната арка, като държите гърба изправен. Натоварването се разпределя към петите.
3. След като вдигнете щангата, трябва да намалите лопатките, да се задържите за половин секунда.
4. При вдишване трябва да започнете плавно да спускате лентата до първоначалното й положение.

Изпълняват се 3 серии от 10 повторения.

Клякам на пейка

Техниката на изпълнение е напълно подобна на конвенционалните изпадания с дъмбели, с единствената разлика, че задният крак е поставен на пейката, като по този начин акцентът на товара е по-силно изместен към глутеалните мускули. На всеки крак се прави по 1 набор от 10 повторения.

Ред на долния блок към колана, докато седите с тесен хват

Подобно на хоризонталното издърпване на блока. С това представяне акцентът на товара се измества към средата на лата. Извършва се 1 набор от 12 повторения.

Прес за дъмбели

Техниката е подобна на класическата лежанка. Отделната работа на ръцете позволява по-широко използване на мускулите на стабилизатора. Това упражнение също ви позволява да увеличите разтягането на големия гръден мускул в най-ниската точка на амплитудата. Изпълнете 2 серии от 12 повторения.

Комплект гири

Основни работещи мускули: голяма пекторали, трицепс.

Поръчка за изпълнение:

1. Упражнението се изпълнява, докато лежите на пейка, държейки гирите успоредно една на друга над горната точка на гърдите, леко сгъвайки лактите и ги насочвайки в страни.
2. Поемайки гладко въздух, трябва да разведете ръцете си отстрани, като същевременно не променяте позицията на лактите и не ги огъвате. Гърдите са изтеглени нагоре.
3. При издишване се получава контролирано връщане в изходна позиция.

Направете 2 серии от 10 повторения.

Трябва да се помни, че изпълнението на основни упражнения включва максимално количество мускулни влакна и сила. Работата във фитнеса трябва да бъде организирана по такъв начин, че да започнете с по-тежки упражнения и да завършите с по-лесни.

Автор: Семенков Андрей

Видеоклипове на различни тренировъчни програми във фитнеса за момичета

Програма за обучение за обучение на начално ниво:

Комплект упражнения за средно ниво на натоварване: