Водна аеробика. Ползи за отслабване, упражнения, резултати, рецензии, противопоказания

Водната аеробика, подлежаща на редовни упражнения, ще позволи на човек от всякакъв пол да постигне значителни резултати не само при отслабване, но и ефективно тонизиране на мускулния корсет на цялото тяло.

След като проучихте отзивите на спортисти, можете не само да разберете приблизителния план на урока, да формулирате за него основните предимства и недостатъци, но и да определите приблизителното време, необходимо за постигане на тази цел.

Какво е водна аеробика

Водната аеробика (прегледите и резултатите могат да бъдат изучени на снимката, представена в статията) е набор от упражнения, изпълнявани от хора с бързи темпове. По време на сесията спортистите са в басейна, водата в който достига нивото на гърдите.

Ефективността на такъв комплекс се осигурява от необходимостта човек да преодолее естествената устойчивост на водата, като същевременно се избягва „вредното“ натоварване на опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система.

Ако тренировката е за хора с добра физическа подготовка, основните упражнения се усложняват от използването на допълнителни тежести (например гири или специални блокове от пяна).

Как е полезна водната аеробика?

Аквааеробиката е полезна не само по отношение на нейната ефективност за премахване на психологическия дискомфорт или морално изтощение на човек (доказано е, че контактът на психично нестабилни хора с вода има благоприятен ефект върху състоянието на нервната им система, като помага на тялото да се възстанови във възможно най-кратък срок). Груповите тренировки също допринасят за физическото развитие на спортистите.

Трениране на мускулите

Тренирането на мускулите по време на занятия по водна аеробика се дължи на изпълнението на активни движения с части от тялото, които са под вода.

Въпреки тесния външен фокус на този тип тренировки (тренировките във вода работят най-добре за мускулите-стабилизатори и мускулите на гърба, отговорни за формирането на стойката и опората на гръбначния стълб), преодоляването на водоустойчивостта е възможно само в случай на сложното участие на мускулния корсет.

Липсата на здрава опора под краката на спортиста, докато е в басейна, също допринася за развитието на координация на движенията, увеличаване на гъвкавостта на тялото.

Релаксация

Аквааеробиката (прегледите и резултатите трябва да се оценяват само след изучаване на индивидуалните първоначални данни) може не само да тонизира мускулния корсет, но също така да има релаксиращ ефект върху мускулите и мускулно-скелетната система.

В първия случай ключът е фактът, че има постоянен масаж на тялото с вода, докато спортистът тренира в басейна (количеството млечна киселина, провокираща мускулна болка, е сведено до минимум). Във втория случай намаляването на натоварването на ставите се дължи на намаляване на действителното телесно тегло на човек по време на престоя му във водата.

Водната аеробика като начин за отслабване

Когато използвате водна аеробика, за да намалите телесните мазнини, се препоръчва да изберете такива области от този вид фитнес като:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - кръгова тренировка с умерена интензивност, включваща използването на допълнителни тежести;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - сложно упражнение, състоящо се от натоварвания, чиято цел е да се преодолее естествената устойчивост на водата;
• Aqua-Power ("Aqua Power") - силови тренировки в басейна, предназначени за хора с добра физическа подготовка;
• Аква-бой („Аква бой“) - подходящ за хора с всякакво ниво на физическа подготовка, тъй като включва изпълнението на прости упражнения във водата с елементи на бойни изкуства (ритници, ритници и т.н.).

Укрепване на цялото тяло

Редовните упражнения за водна аеробика също позволяват общо укрепване на тялото. Това става възможно чрез втвърдяващия ефект. Тренировките в тази посока се провеждат в хладка вода. По този начин е възможно да се увеличи консумацията на калории (тялото изразходва два пъти повече калории, за да поддържа топлообмена, когато спортистът е потопен във вода) и да засили имунната защита на човека.

Активното обучение в басейна също насърчава освобождаването на хормони на радостта (ендорфини) в кръвта, повлиява положително не само работата на вътрешните системи на тялото, но и поддържането на положително емоционално състояние.

Чудесен начин за възстановяване

Доказаният положителен ефект на водата върху психиката на човека определя ефективността на аквааеробиката като начин за възстановяване на моралната сила след продължителен престой в състояние на стрес или морално изтощение, което има кумулативен характер.

Стартиране на метаболизма

Ускорението на метаболитните процеси и лимфния поток се дължи на ефекта на лимфния дренаж, постигнат по време на тренировка във вода. С помощта на масажния ефект на водната среда върху кожата на спортист в басейна се задейства метаболизмът, елиминира се застоя в човешките тъкани, отокът се свежда до минимум и кръвообращението се подобрява.

Против и противопоказания

Аквааеробиката (прегледите и резултатите от опитни спортисти позволяват да се определи ефективността на това обучение), както и другите спортове, има редица противопоказания.

Противопоказания:

• заболявания на дихателните пътища;
• чести крампи в крайниците;
• сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система;
• обостряне на алергични реакции на организма;
• лошо здраве на човек (слабост, замаяност);
• нарушения на целостта на гръбначния стълб в миналото;
• индивидуална непоносимост на организма към хлорирана вода.

Когато решавате да започнете уроци по водна аеробика, е важно да разберете всички потенциални недостатъци на този спорт.

Преобладаващото им мнозинство се дължи на факта, че водата в басейните най-често се дезинфекцира с белина, което може да причини:

• влошаване на кожата (прекомерна сухота, пилинг);
• развитието на алергична реакция;
• влошаване на външния вид на косата (чупливост, сухота);
• млечница (подходяща за жени с чувствителна микрофлора на гениталната лигавица).

Възможно ли е да се упражнява кой не може да плува

Едно от предимствата на водната аеробика пред другите спортове, включващи човек в басейна, е, че той не трябва да притежава умения за плуване. По време на групови занимания по фитнес от този вид тялото на спортиста е във водата само до нивото на гърдите, докато краката са опряни плътно в дъното на басейна.

Ако набор от упражнения предполага, че човек има способността да бъде на повърхността, треньорът ще му предложи специални надуваеми ленти за ръка или кръг с колан, който предотвратява напълно потапянето на тялото под водата.

Възможно ли е да се занимавате с бременни жени

Бременните жени имат право да практикуват водна аеробика само след консултация с наблюдаващия гинеколог.

При липса на противопоказания, бъдещата майка, поради редовните спортове във водата, ще може:

• поддържайте тялото в добра форма;
• минимизиране на риска от стрии или целулит по кожата, които се деформират в процеса на носене на дете;
• намаляване на повишения стрес върху ставите и костите на долната част на тялото;

• избягвайте развитието на разширени вени на долните крайници;
• отървете се от подпухналостта;
• намаляване на тежестта на дискомфорт в гърба, по-специално в долната част на гърба;
• насърчаване на приемането от детето на правилната позиция в утробата на майката (главата надолу).

Ефективността на аквааеробиката за отслабване

Комплексният ефект на аквааеробиката върху тялото на човек, който губи тегло е:

• необходимостта от преодоляване на водоустойчивостта по време на тренировка (изисква използването на целия мускулен корсет);
• лимфен дренажен ефект, който възниква при контакт на движеща се вода с кожата на спортиста (лимфният поток и притока на кръв се подобряват, метаболизмът започва, целулитът се елиминира);
• ограничаване на разхода на калории, което се увеличава поради опитите на тялото да поддържа топлообмен, когато тялото е във вода със стайна температура.

Основното предимство на отслабването с водна аеробика е, че отслабването се случва без стрес за тялото.

Постепенната трансформация на външния вид на човек е гаранция, че резултатът от този процес няма да бъде временен, но при спазване от страна на спортиста на принципите на правилното хранене ще продължи няколко години.

Колко калории са изгорени, когато правите водна аеробика

В зависимост от първоначалните данни на спортиста, 1 урок по аквааеробика, с продължителност не повече от 60 минути, може да му помогне да се отърве от 380 до 600 ккал.

Точният брой калории зависи от:

• интензивността на комплекса (зависи от избраната посока на аквааеробиката);
• правилността на избраните упражнения, по отношение на тяхната съвместимост помежду си;
• скоростта на метаболитните процеси в организма;
• индивидуални характеристики;
• наличието на противопоказания;
• спазване на техниката на упражненията.

Оборудване за аквааеробика

Отзивите и резултатите, записани от опитни спортисти след часовете по водна аеробика, ни позволяват да заключим, че най-ефективният начин за изпомпване на тялото ви е само чрез използването на допълнителни спортни уреди.

За да избегнете нараняване на себе си или другите, докато тренирате в басейна строго е забранено използването на тежести от дърво или метал, използва се при силови тренировки в специално оборудвана стая. Също така е важно да се спазва дистанцията между всички членове на групата, за да се избегнат случайни сблъсъци по време на упражнението.

Най-често използваните спортни уреди за водна аеробика:

• юфка (удължена пръчка от стиропора им);
• аквадиск (кръг от полистирол, предназначен за използване при изработване на ръцете);
• аквастеп (хълм, монтиран в дъното на басейна);
• експандер (използва се за трениране на мускулите на ръцете);
• топка с малък или среден диаметър;
• тежести, прикрепени към ръцете и краката;
• щанга с пяна палачинки;
• гира с блокове от пяна около краищата.

Дрехи за тренировки

За водна аеробика, както и други спортове, се препоръчва да изберете удобни дрехи. Жените трябва да носят бански костюм, който не създава дискомфорт при смяна на позицията на ръцете или краката.

В допълнение към банския костюм, необходим женски атрибут (важен и за мъжете с дълга коса) за упражнения в басейна е гумената капачка. Позволява ви да избегнете падането на косата във водата, което отговаря на правилата за хигиена, определени от администрацията на фитнес клубовете.

Достатъчно е мъжете да имат плувки със себе си. При поискване спортистите могат да закупят очила за плуване, които свеждат до минимум дискомфорта в очите, когато човек периодично е под вода.

Подготовка за уроци

При първото посещение на фитнес клуба човек ще бъде помолен да се подложи на основно тестване, което включва попълване на здравен въпросник и извършване на прости натоварвания върху различни мускулни групи.

След анализ на събраната информация, треньорът ще определи физическата годност на спортиста и въз основа на този параметър ще му даде препоръки за посещение на определена група аквааеробика.

Групи по аквааеробика:

• „Начинаещи“ - урокът продължава не повече от 30 минути;
• „Опитен“ - по-сложна тренировка трае около 60 минути;
• "Професионалисти" - набор от упражнения с повишена сложност, изпълнявани без прекъсване в продължение на един час.

Основни упражнения за отслабване. Техника на изпълнение

Аквааеробиката (прегледите и резултатите на спортисти от определени фитнес клубове ще позволят на начинаещия да направи заключение относно професионализма на избрания инструктор) предполага стриктно спазване на общоприетата техника на упражнения.

Упражнения за крака, бедра и седалище

За да се отървете от излишния обем в долната част на тялото, следното ще бъде ефективно:

Упражнения за талията и корема

Можете да направите кръста и долната част на корема по-тънки с:

Класическа програма в часовете по аквааеробика

Класическата програма в часовете по водна аеробика ви позволява ефективно да изработите мускулния корсет за хора с всякаква физическа форма.

Бягане във вода

Правилната техника на упражнения изглежда така:

1. Заемете изправено положение; издърпайте стомаха; намалете лопатките.
2. Алтернативно издърпайте краката, свити в коленете, в областта на гърдите, като се уверите, че посоката на движение идва от бедрото на тялото.
3. В момента, в който кракът е в горната точка, извършете замах напред с противоположната ръка, без да го огъвате.

Скоростта на упражнението се определя от фитнес инструктора. В по-голямата част от случаите това зависи от физическата подготовка на спортистите, както и от етапа на тренировка.

Колоездене във водата

Колоезденето във водата трябва да се извършва в съответствие с общоприетите техники за постигане на максимални водни аеробики.

Техника на изпълнение:

1. Стой изправен; довеждайте мускулите на перитонеума до максимално напрежение; поставете ръцете си в свободно положение.
2. Алтернативно, като наблюдавате плавността на преходите, огънете единия крак, донесете го до стомаха и след това го издърпайте леко напред, като го замените в горната точка с противоположния крайник в този момент.
3. Ръцете трябва да изпълняват движение, което имитира движението на горните крайници по време на плуване „като жаба“.

Диагонално бягане

Техниката на това упражнение повтаря алгоритъма за извършване на колоездене във вода. Основната разлика се крие в положението на тялото. Когато бягате диагонално, горната част на тялото трябва да се премести напред и бедрата да се изтеглят назад, като по този начин се поставя торсът в диагонално положение.

Движа се напред

За това упражнение фитнес треньорът дава на своите подопечни пяна - юфка:

1. Заемете изправено положение на тялото. Свийте краката си в коленете под ъгъл от 90 градуса.
2. Вземете юфката с две ръце и я поставете пред себе си в областта на гърдите.
3. Едновременно с издишване натиснете спортната екипировка. Извършвайте гмуркане с юфка, докато ръцете се изпънат напълно.
4. Отпуснете мускулите на горните си крайници и след това оставете пяната да изплува сама на повърхността.
5. По време на движението на юфката се препоръчва да се изпълнят стъпките на място за най-добро използване на всички мускулни групи.

Акцент

Препоръчително е да използвате юфка като опора при упражнението:

1. Поставете пяната зад гърба си, прекарвайки краищата под мишниците напред.
2. Изправете гърба си, дръпнете корема си.
3. При издишване рязко откъснете краката от опорната повърхност на басейна. Приведете коленете до гърдите си. При смяна на положението на краката тялото трябва да остане неподвижно.
4. Фиксирайте позицията за 3 секунди.
5. Бавно спуснете долните крайници до първоначалното им положение.

Налягане

За да изпълните упражнението правилно, трябва да се придържате към общоприетата техника:

1. Позиционирайте се вертикално; поставете краката си под раменете; вземете юфка в ръцете си и я поставете пред себе си на нивото на гърдите.
2. Докато издишвате, отведете правия крак назад. Едновременно с повдигане на крайника трябва да натиснете полюса на пяната. Спуснете тялото надолу, докато образува права линия, успоредна на пода. Лицето в най-ниската точка трябва да е под вода.
3. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете стъпка 2, като използвате противоположния крак.

Напади

Спазването на техниката на упражненията ще ви позволи ефективно да тренирате седалището, гърба и предната част на бедрото:

1. Фиксирайте краищата на юфката с пяна в ръцете си. Вземете спортното оборудване пред себе си.
2. Докато издишвате, натиснете върху стълба, като го потопите напълно във водата.
3. Прекрачете юфката с десния крак. Поставете крака си на пода. Коляното трябва да е сгънато.
4. Фиксирайте позицията за 3-5 секунди.
5. Върнете долния крайник в първоначалното му положение.
6. Повторете стъпки 2 - 5, като използвате левия крак.

Бегач на басейн

Това упражнение трябва да се изпълнява с гъвкава юфка:

1. Поставете юфката с пяна зад гърба си. Издърпайте краищата на снопа напред. Облегнете се на спортната екипировка с предмишниците си.
2. Извършвайте алтернативно повдигане на краката към стомаха с бързо темпо, докато се движите от единия край на басейна към противоположния. По време на упражнението тялото трябва да остане неподвижно.

Съвети за ефективни тренировки

За да увеличат максимално ефективността на тренировките за водна аеробика, фитнес треньорите препоръчват на начинаещите да следват следните основни съвети:

• избягвайте хранене 2 часа преди и след час;
• преди да се потопите в басейна, трябва да вземете душ, като изплакнете слой прах от кожата;
• след края на тренировката трябва да посетите отново душа, за да измиете белина;
• в дните на часовете по водна аеробика е необходимо да нанесете подхранващ крем върху кожата поне 2 пъти;
• спазвайте режима на пиене, и не само по време на спорт;
• стриктно спазвайте техниката на изпълнение на упражненията (ако алгоритъмът на действията не е ясен и фитнес треньорът няма възможност да изясни подробностите, трябва да се пропусне конкретно натоварване, като по този начин се минимизира рискът от нараняване).

Отзивите и резултатите на хората, които редовно посещават водна аеробика, доказват ефективността на този тип тренировки не само при отслабване, но и при поддържане на мускулния тонус.

Независимо от възрастта и физическите характеристики на човек (например бременност), преди да присъства на групово обучение в басейна, той трябва да се увери, че няма алергична реакция към хлор.

В противен случай по време на упражнението на кожата ще се появи дразнене, което ще създаде остър дискомфорт за човека и ще го отвлече от спазването на техниката на упражнение.

Видеоклипове на най-ефективните упражнения за водна аеробика

Водна аеробика за отслабване: ефективни упражнения: